Аяқтар мен жамбастың салмағын тез арада жоғалтуға болады: Аяқтарда май жағу үшін 30 күндік сынақ

Аяғыңызда тез арықтау керек

Жылдың көп бөлігін жылдың жылуымен ренжігені анық, бірақ қыста, тіпті қыста да, қыстағы джинсы мен шалбарға жасырыну қиын, сондықтан қолдары тиіп, бәрін «киюге» болуы мүмкін жыл бойы. Міне, бірнеше қарапайым кеңестер, қалайша салмақ жоғалтуға және жамбас, бөкселер мен аяқтардың пайда болуын жақсарту үшін қосымша майды жағуға болады, бұлшықет, бұлшықет мөлшерін алмастырмай, үлкен мөлшерде.

Аяқтарда қаншалықты тез және қауіпсіз түрде жоғалтады

Қыз жамбас өлшейді

Дыбыс деңгейін төмендету үшін бұлшықет массасын немесе керісінше алғыңыз келсе, дыбыс беру үшін сізге майды жағу керек, өйткені сіз майды күйдіруіңіз керек, демек, сіз салмақты жоғалтуды бастау үшін калория тапшылығына бағынбауыңыз керек. Кез-келген жаттығу жоспары, бұл сіз «тез арықтап, салмақ жоғалтасыз», мүмкін, бұл шындыққа өте жақсы шығар, бірақ бұл сіздің әдемі фигураға тікенді жолға түскеніңізді білдірмейді. Нәтиже беретін диета мен жаттығулар туралы қарапайым кеңестерді әлі де орындай аласыз. Әрине, кез-келген жаңа диета немесе жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені сіз салмақ жинаудың көптеген себептері бар, мысалы, гормондар, мүмкін қандай да бір белсенділікке қарсы болатынын түсінуіңіз керек.

1-3 апта ішінде салмақ жоғалту

Жамбас өзгеруі

Сонымен, салмақ жоғалтуға, май жағуға және аяғыңызды тез арада алып кетуге болады? Біз 3500 калория 0,5 кг, сондықтан егер сіз бір килограмм жоғалтқыңыз келсе, 7000 калория тапшылығыңыз қажет. Бірақ соңғы жылдары сарапшылар бұл ережені айыптайды, өйткені бұл ережені айыптайды, өйткені калориядағы қажеттіліктер бір адамнан екіншісіне дейін әр түрлі болады, ал олар көптеген ер адамдар мен әйелдер үшін барлық салмақ жоғалту қондырғыларын өзгертеді, егер олар жоқ болса шамадан тыс салмақ немесе семіздік. Сіздің калорияға деген қажеттілік сіздің досыңыздың санынан өзгеше, ол салмақ жоғалтудың әр кезеңінде де ерекшеленеді, яғни. Бұл миф емес, аз кг жоғалтады, оны жоғалту қиынырақ.

Егер сіз күнделікті күнделікті тамақтану туралы көбірек білгіңіз келсе, тамақтанушыға барыңыз немесе бірнеше онлайн-калькуляторларды қолданыңыз, бірақ егер «3500 калория» ережесі сізге қатысты емес, салмақ жоғалту үшін, ол әлі де қажет болса Калорияны тұтынуды азайту немесе калорияны азайту арқылы жетіспеушілік жасаңыз.

1-қадам: кардио белсенділігін арттыру

Тағы да, егер сіз өзіңіздің салмағыңызға қанағаттансаңыз да, аяғыңызды алғыңыз келсе де, аяғыңызды қаласаңыз да, сізге әлі де сау жүрекке арналған тұрақты кардио жаттығулары қажет. Кардио барлық нәрселерге қарағанда майдың жақсырақ және жылдам күйіп кетуі туралы айтпағанда. Жаман жаңалықтар - сіз дененің кез-келген ерекшелігінен «азаяды», бірақ ізгі хабарды «азайта алмайсыз», бірақ ізгі хабар - бұл кардио майдың жағылуына және дененің барлық аймақтарында бұлшық еттер жасауға көмектеседі, оның ішінде аяқтар көп тиді! Бір айда сіз нақты нәтиже көресіз.

2-қадам: калорияны азайтуды азайту

... бірақ де емес. Метаболизм деңгейін анықтау үшін желідегі калькуляторды пайдаланыңыз. Бұл сіз жасаған калориялардың саны, егер сіз жасаған барлық нәрсе болса - ол күні бойы төсекте болды. Ешқашан осы санның астындағы тыныштықты төмендетпеңіз. Бұл сізге тез арада салмақ тастауға мүмкіндік беретін сияқты, бәрі қарапайым емес. Егер дене оның аш екенін ойласа, ол аштық күтіп, майды жинай бастайды. Мұның бәрі ежелден бері болып жатыр, өйткені бізге ми мен дененің басқа бөліктері дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті «отын» қажет.

Май шөгінділерінің жоғалуы 4 аптадан 2 айға дейін

Жүгіру

Құрғақ арықтау денсаулыққа зиянды және егер сіздің мақсатыңызға жетуге уақытыңыз болса, әдеттегі өмір салтын өзгертпестен, аяғыңызды жоғалту үшін не істеу керектігін байқап көріңіз. Сіз артық майды минималды күшпен алып тастай аласыз және пішінді ұзақ мерзімді түрде сақтай аласыз.

3-қадам: күш жаттығуларын бастаңыз

Жолдық қажет болған кезде сізге электрлік жаттығу қажет, тіпті егер сіз жұқа аяқтарды қаласаңыз да, бұлшық еттердің құрылуы майды күйдіруге көмектеседі. Кардиодан айырмашылығы, электр қуатының көмегімен сіз өзіңіздің денеңіздің белгілі бір аймақтарын «үйрете аласыз», сондықтан жылдам нәтиже алу үшін, сіз жақсара түскіңіз келетіндер үшін, сондықтан жаттығуларға қосымша уақытқа назар аударыңыз. Шабуылдарға, скваттарға, аяғыңызға қауіп төндіреді және бәрі жамбас алдыңғы және артқы бөліктерімен жұмыс жасады.

4-қадам: тамағыңызды реттеңіз

Есептеу есептеу салмағын жоғалтудың тез және қарапайым әдісі болуы мүмкін, бірақ қажет емес және формада қалдыру үшін, сіз калорияларды қарапайым есептеуден асып кетуіңіз керек. Көптеген адамдар үшін калорияларды ұзақ уақыт есептеу орынсыз, және дұрыс тамақтану ұғымы тек калориядан гөрі көп. Тағы да, сіз тамақтандырушыға тамақтанушыға тамақтануға бара аласыз, бірақ тамақтанудың ең дәл және жеке-жеке келуі мүмкін, бірақ диетаңызды жақсартудың бірнеше қарапайым тәсілдері бар:

  • Тамақтанғаннан кейін өзіңізді сезінуді бастаңыз.
  • Диетада ақуыз бен талшықтың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз, өйткені олар қанықтыру сезіміне және дұрыс ас қорытуға ықпал етеді.
  • Қанатты (және артық салмақтың пайда болуын) болдырмау үшін, өңделген өнімдердің қант, натрий және жасанды тәттілендіргіштер қосылғандығын шектеңіз.

5-қадам: Сіз стресстің иесісіз және ұйқыңыз

Дәл сол сияқты, тамақтану тек калориядан және салауатты өмір салтынан әлдеқайда көп - бұл тек диетадан және жаттығудан гөрі әлдеқайда көп. Тағы бір және одан да көп жеке жаттықтырушылар әдемі сурет салу туралы жеткілікті ұйқы мен стрессті басқарудың артықшылықтарын растайды. Стресс пен ұйқының жетіспеушілігі гормонның теңгерімсіздігіне және артық майдың жиналуына әкелуі мүмкін.

Сондықтан, сіздің арманыңызды қалай жақсартуға болатынын және жетістікке жету мүмкіндігіңізді арттыруды үйренуді үйреніңіз. Бұлшықеттерді босаңсытудың бір жолы - массаж роликін қолдану. Бұл бұлшық еттердің қалпына келуіне және олардың икемділігіне ғана емес, сонымен қатар оның тұрақты өтініші де целлюлитінің көрінісін азайтады, ол диетадан және жаттығудан кейін де қалуы мүмкін целлюлиттің көрінісін азайтады.

Егер сіз біздің қарапайым кеңестерімізді ұстансаңыз, нәтижеге тез қол жеткізе аласыз.

Жаяу бұлшық еттері үшін 30 күндік сынақ

Көйлек пен өкшелерде немесе шорт пен балаларда - барлық жерде аяқтар назар аударады. Көптеген әйелдер жаттығу залында сексуалды жаттығулармен сексуалды жаттығулармен сексуалдық, бөкселер мен жамбас алу үшін бірнеше сағат жұмсайды. Бірақ бұл тренажерлер әйелдерге арналған әйелдерге жақсы жаттығулар ұсынбайды және біз сізге кепілдік беретін жаттығудан осындай әсер бермеймін. Жұлдыздардың салмағын қалай жоғалтып, одан әрі оқыңыз.

Бар болғаны 4 аптада сіз аяғыңыздың пайда болуын жақсарта аласыз, олар енді қалың және жаман болмайды. Мұның бәрін үйде немесе спортзалда қарапайым жаттығулармен жасауға болады, олар өз салмағы мен гантельдері бар қарапайым жаттығулармен жасауға болады.

Бұл аяқтың бұлшықеттеріне арналған 30 күндік тест - жаттығулар тізімі ғана емес. Сіз әр жаттығуды кемелді әдістермен қалай орындауға болатынын білесіз, неге әр қозғалыс сіздің аяғыңызға керемет бұлшықеттерді салуға және барлық жаттығуларды орындауға тұрарлық болған кезде көмектеседі. Олар шынымен де қыздар үшін және ер адамдар үшін жұмыс істейді.

Сонымен, сіз 30 күнге қоңырау шалуға дайынсыз ба? Жаттығулар қарапайым, жаттығу қысқа, бірақ сіз бірінші күннен бастап барлық бұлшықеттердің күйік сезімін сезінесіз!

Егер сіз үміткерге қатысуға дайын болсаңыз және өзіңізді жеңуге дайын болсаңыз, сіз басқалармен бірге ынталандыру үшін және бара аласыз!

Жамбас пен «Лепим» керемет уылдырық

Бұл 30 күндік тест әйелдерге арналған ең жақсы жаттығуларды біріктіруге арналған, ал жарылыс қаупі бар қозғалыстары бар, аяғыңызды жоғалту үшін не істеу керектігін көрсету үшін жасалған. Бұлшықет кеңейтімдері майлы жағудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, бірақ кардио жаттығуларын қосу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіздердің нәтижелеріңізді тек 30 күнде көргеніңізді және сезгеніңізді қалаймыз!

«Фермер серуен», «фермер серуен» және арқан бар, бұл 3 ең жақсы қозғалыс, бұл сізге аяғы мен бөкселеріңізді жоғалту үшін қосымша майды күйдіруге көмектеседі, бұлшықет тоны жақсарып, фигуралар әлдеқайда талғампаз болған. Сіз 30 күндік сынақ кезіндегі жаттығу кезінде сіз олардың кем дегенде біреуін өткізесіз.

Бағдарламадан басқа жаттығулар - бұл күш пен бұлшықеттерді құрудың дәстүрлі жаттығулары, сондықтан сіз тестілеудің соңына дейін жеткілікті болуы керек, сондықтан сіз бір тонна жамбас пен бөкселер аласыз. Егер сіз қайталанулардың белгіленген санын орындау үшін жетістікке жетпесе, жаттығуды кішігірім тәсілдерге бөліңіз. Мысалы: Егер сіз арқаннан 6 минутқа қарай жүре алмасаңыз, орнына 6 минутқа секіре алмасаңыз, олардың арасында қысқа үзілістер бар үш минуттық жиын жасаңыз.

Егер сіз спорт әлеміне жаңа болсаңыз, онда сіз барлық жаттығуларды өзіңіз дене салмағыңызбен орындай аласыз, сізге ыңғайлы болу үшін кеудені кесіп өтті. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығу жасасаңыз, онда шыбықтар мен гантельді пісіріңіз.

Ханымдар, қосымша таразымен жаттығудан қорықпаңыз. Өткенде, мықты әйелдер ауырлық күшін көптеген адамдардан гөрі көп көтереді, қорқыныштан қорқу «әйел-алаңға» айналады. Егер сіз күш жаттығуларын орындасаңыз, сіз бұлшықеттерді көбейтесіз және бүкіл дененің тонын жақсартасыз. Бірақ сіз көп есе көп болмайсыз. Аяқтарыңызға бұлшықет талшықтарын қосу оларға артық майдан құтылу және метаболизмді жақсарту туралы айтпағанда, әдемі, спорттық форманы береді.

Сіз қандай салмақпен қолдансаңыз да, сіз қолданбаңыз (немесе қолданбаңыз), сіз әйелдерге арналған ең жақсы аяқтарымызды жасай бастай отырып, үлкен нәрсеге қол жеткізесіз! Сондай-ақ, үйлерге арналған целлюлитке қарсы кешенді қолданып көріңіз.

Бағдарламаға енгізілген жаттығулар

Өз салмағы бар

Өз салмағы бар скваттар

Аяқтарға арналған барлық жақсы жаттығулар бағдарламалар болуы керек. Серпімді бөкселерді «модельдеу» туралы айтқанда, сіз тынышсыз жасай алмайсыз. Жамбасының артқы жағы басты мақсат болса да, квадраттар да бөкселерде, поплитальды сіңірлерде, уылдырық және бұлшықеттермен жұмыс істейді. Толығырақ күрделі өзгерістерге ауыспас бұрын өз салмағымен квадраттарды игеру қажет. Бөкселерді шығару - бұл кез-келген қыздың арманы, және бұл сіз үйде және спортзалда және қонақ үй бөлмесінде жасай алатын қозғалыс.

Тікелей тұрыңыз, аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз. Қолдарыңызды иық деңгейіне өзіңізден ұстаңыз. Штаммды басыңыз және денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, жамбасқа арқалы түрде шығарып, тізе бүгілген. Торс тік күйде қалуы керек, ал қолдар бүкіл қозғалыс кезінде позицияны өзгертпеуі керек. Қозғалыстың төменгі жағында жамбастың жоғарғы бөлігі еденге параллель болуы керек (немесе төмен). Төменгі уақытта қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы нүктеде бөкселерді сығып, бастапқы орнына оралыңыз.

Шыныаяқ (ogblet) squat

Шыныаяқ

Мұндай квадрлар жақсы техниканы үйренудің тамаша тәсілі. Салемді кеудеге жақын ұстау, сіз бұралып, бұралу дұрыс күйде сақтайсыз. Скваттың төменгі жағында сіз тізелерді итеру үшін шынтақтарыңызды қолдана аласыз - тізелерді алдауға жол бермеу үшін, оны еске түсірудің жақсы әдісі. Шаршы oblet сонымен қатар қозғалыс ауқымын және жамбас бұлшықеттерінің икемділігін жақсартудың тиімді әдісі болып табылады. Егер сіз күні бойы үстелге немесе көлікте өткізсеңіз, ол жамбас пен жамбас бұлшықеттерінің ауыр сығылуына әкелуі мүмкін.

Дұрыс тұрыңыз, аяқтар сәл неғұрлым кеңірек иықтарды орналастырады және гантельді кеудеге тігінен басыңыз. Екі қол гантельдердің жоғарғы бөлігін қысып, (ауыр шыныаяқ сияқты). Кәдімгі квадстағыдай, денені төмендетіңіз, кеуде қуысының көтерілуін ұмытпаңыз - шынтақтардың түстерінің ішкі бөлігіне тізе бүктеуі керек. Қысқа үзіліс жасаңыз және өкшелерді бастапқы орнына оралу үшін итеріңіз. Бірнеше тәсілдерден кейін сіз ogblet squats неге әйелдер үшін ең жақсы аяқтардың бірі болып табылатынын түсінесіз.

Секіргіш

секіргіш

Әйелдерге арналған ең жақсы жаттығулар әрқашан қуат компонентін қамтуы керек - сондықтан біз секіруге барамыз. Мұндай діни қызметкер - жамбас терісін сергітілген кезде майды күйдіруге көмектесетін қарқынды пляометриялық қозғалыс. Потенциалды қолданыңыз және толық күшпен жасаңыз. Скватпен секіргеніңізге сенімді болыңыз. Егер сіз мықтап тұрсаңыз, алаңдамаңыз, бұл бүкіл дененің қарқынды қозғалысы, бұл барлық жұмыс істейтін бұлшықеттерді жеткізу үшін айтарлықтай мөлшерін қажет етеді.

Тікелей тұрыңыз, саусақтарыңызды арқаға қойып, шынтаққа артқа қабылдамаңыз. Сіз секіруге дайындалып жатқанда, тізеңізді сәл бүгіңіз. Жарылыс қозғалысы мүмкіндігінше жоғары секіреді. Сіз қонған кезде пульсті бірден отыру және қайтадан секіру үшін пайдаланыңыз.

Құлаған

Құлаған

Аяқтарға шабуылсыз 30 күндік қиындық қандай?! Жоғары сапалы дайындық барлық сапалы жоспарлы денеден тиімді жаттығулар. Сіз оларды гантельдермен әр қолыңызбен немесе өз салмағыңызбен жаттығу ретінде жасай аласыз, олар өз салмағыңызбен, жамбасқа қолыңызбен ұстай аласыз.

Жартылай тұрып, бүйірлерде екі гантель ұстаңыз, қолыңызды алақандарыңызбен бұраңыз. Кеуде қуысын көтеріп, иықтарды артқа қабылдамаңыз, оң аяғымен алға және алдыңғы тізе бүгілмейінше, денені баяу төмендетіңіз. Қысқа үзіліс жасаңыз және бастапқы орнына оралыңыз. Басқа аяғымен қайталану санын жасамас бұрын бір қолыңыздағы барлық қайталануларды орындаңыз.

Күнделікті әртараптандыру үшін сіз әртүрлі вариалдарды қолдана аласыз. Жанама және артқы шабуылдардан терең және қиылысуға дейін. Сондықтан сіз жамбас пен бөкселердің барлық дерлік жұмыс істей аласыз. Бүйірлік шабуылдардың бірнеше тәсілдері және сіз өзіңіздің үлкен және қысқа жетекші бұлшықеттеріңізді сезінесіз!

Болгариялық бөлінген отырғызу

Болгариялық бөлінген отырғызу

Болгариялық квадрат жарылған - бір аяғын бөлуі бар скваттардың ең күрделі өзгеруі. Жамбастың артқы жағы қалай жанып тұрғанын, сондай-ақ жамбас аяғының қатты созылуын сезінесіз. Мұны дене салмағы бар жаттығу сияқты жаттығу, ал кеуделердің алдындағы жақтарын немесе кроссантқа қолын тигізіп, немесе егер сіз көбірек жүктеме алғыңыз келсе, гантельдерді қолыңызда ұстаңыз. Болгариялық жарқылдар Quadriceps бұлшықеттерінің тонын жақсартады, бөкселерді көбейтеді және олар негізгі күш пен тепе-теңдік сезімін қолданады.

Сол жақ аяқтың жылтырын төбеден қойыңыз. Кеуде қуысын тік күйде ұстап, денеңізді мүмкіндігінше тереңірек түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Басқаға жылжытпас бұрын барлық қайталануларды қайталаңыз.

Гантельдермен шұлықтардың көтерілуі

Шұлықтарды көтеру

Аяқтардың үлкен бұлшықеттерін оқытуға болады, жай, жай күрделі жаттығулар, уылдырық және аяқтарды жақсы көруді жақсы көру үшін. Шұлықтарда көтеріле отырып, сіз кішігірім салмақты қолдануға болады, сонымен бірге әр аяғын тиімді дамытыңыз. Олар дәстүрлі түрде түзу аяқпен жасалған, бірақ сіз ICR-дің басқа бөлігін пайдалану үшін оларды тізе бүгуге тырысып көре аласыз.

Гантельді оң қолыңызда ұстаңыз және сатыда, блокта немесе салмақты плитада тұрыңыз. Сол аяқты дұрыс білекке алыңыз және оң аяғыңызға тепе-теңдікті ұстап тұрыңыз (оң жақ өкше қадамнан немесе еденнен ілінеді). Сіз сол қолыңызды тепе-теңдікке (қабырға, үстел, тренажерлер және т.б.) бір нәрсеге қоюға болады. Бастау үшін оң жақ өкшені мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін төмен және қайталаңыз. Оң жақтағы барлық қайталануларды орындаңыз, содан кейін солға өтіңіз.

Бұзаулар бұлшықеттерінің барлық бөліктерін шығарғаныңызға көз жеткізу үшін, аяқталған кезде аяқты әр түрлі бұрыштарда бұраңыз.

«Фермер жаяу»

Фермер серуендеу

Бұл жаттығу спортзалда біршама күлкілі болуы мүмкін, бірақ бұлшық еттердің тонусын жақсартудың керемет тәсілі. Егер сіз ұялсаңыз, оны және үйде жасай аласыз.

Тікелей тұрыңыз да, екі ауыр гантельдерді (немесе гири) жағына басыңыз. Қаншықтарыңызды көтеріп, алға ұмтылыңыз. Егер сізде бос орын болса, алға ұмтылудың орнына шеңберлермен жүріңіз. 30 күндік тестілеуде біз оны біраз уақытқа жасаймыз, және қайталанулардың саны емес, бақылау уақытына қол жеткізгеніңізге көз жеткіземіз.

Арқан

Арқанмен секіру

Барлық сүйікті скап сізді уылдырықта жоғалту үшін қайтарылды, энергияның жүрегін зарядтаңыз және 30 күндік аяқтың жаттығуларын аяқтаңыз! Аяққа секіргендіктен, уылдырық әр секірумен жұмыс істейді. Тағы да, біз біраз уақыт секіреміз (жүректен қатты соққыға дейін қайталауды санау өте қиын!), Сондықтан аралық таймерді немесе жақын жерде сағат ұстаңыз. Бір айдан кейін сіз аяқтың әр жаттығумен қалай төмендейтінін байқайсыз.

Сонымен, сіз барлық қарапайым аяқ жаттығуларымен таныстық, олар мен жамбас пен «мүсінді» уылдырығын күту керек. Енді сіз осының бәрін аяғыңызға 30 күндік тестке жинайтынын білуіңіз керек!

30 күндік тестілеу кестесі

30 күн бойы салмақ жоғалтуға арналған оқу бағдарламаларының кестелері

1-ші күн 15 өз салмағы бар 15 скват, секіргішпен 15 шаштандырады, гантельдермен (әр аяқ) шұлықтарда 15 лифт
2-ші күн. 10 квадрат, 10 шабуыл (әр аяқ), «фермерлік серуен» (1мин)
3-ші күн. 10 Болгарлық бөлінген отырғызу (әр аяқ), 15 гантельдермен шұлықтар (әр аяқ), арқан арқаны (1 мин)
4-күн. «Фермер серуендері», «фермерлік серуен» (2 мин), арқан арқаны (2 мин)
5-күн. Демалыс
6-күн. 20 скват, өз салмағы, 20 скват секіреді, гантельдермен бірге шұлықтарда 20 лифт (әр аяқ)
7-ші күн. 15 Squats, 15 шабуыл (әр аяқ) ,, «фермер жаяу» (2мин)
8-ші күн. 10 Болгар сплектінің құрамдас бөліктері (әр аяқ), 20 гантельдермен (әр аяқ) шұлықтарда, арқан арқаны (2 мин)
9-күн. 30 SED секіру, «Фермер серуендері» (3 мин), арқан арқан (3 мин)
10-күн. Іс-шаралар: серуендеу / велосипедпен жүру
11-ші күн. 25 скват, салмағы, 25 скват, секіргіш, 25 гантельдермен (әр аяқ) шұлықтарда көтеріледі
12-күн. 20 Gobleet Squats, 20 тірек (әр аяқ), «Фермер серуендері» (3 мин)
13-күн. 15 Болгардық бөлінген спартациялар (әр аяқ), 25 шұлықтар гантельдермен (әр аяқ), арқан арқаны (3 мин)
14-күн. 40 SED секірген, «Фермер серуендері» (4 мин), арқан арқан (4 мин)
15-күн. Демалыс
16-күн. 30 скват, 30 скват, 30 скват секіреді, 30 гантельдермен шұлықтар (әр аяқ)
17-ші күн. 25 гольбт, 25 пиан (әр аяқ), «фермер серуендері» (4 мин)
18-ші күн. 15 Болгар сплектінің құрамдас бөлігі (әр аяқ), гантельдермен (әр аяқ), арқан арқаны бар 30 лифт (4 мин)
19-күн. 50 секіргіш, «фермерлік серуен» (5 мин), арқан арқан (5 мин)
20-күн. Іс-шаралар: Тау серуен / жүгіру
21-ші күн. 35 өз салмағы бар 35 скват, секіргіш, 35 секіргіш, гантельдері бар шұлықтарда 35 лифт (әр аяқ)
22-ші күн. 30 гллет, 30-дан, тіректердің 30-ы (әр аяқ), «фермерлік серуен» (5 мин)
23-күн. 20 болгар бөлінген отрядтар (әр аяқ), гантельдермен (әр аяқ) шұлықтардағы 35 лифт (әр аяқ), арқан арқан (5 мин)
24-күн. 60 SED сексуал, «фермерлік серуен» (6 мин), арқан арқан (6 мин)
25-күн. Демалыс
26-күн. 40 смарт, 40 нәресте, 40 абсент, 40 лифт гантельдері бар шұлықтарда (әр аяқ)
27-ші күн. 35 квадрат, 35 пана (әр аяқ), «Фермер серуендері» (6 мин)
28-ші күн. 20 болгар сплектінің құрамдас бөліктері (әр аяқ), 40 лифт гантельдермен (әр аяқ), арқан арқаны (6 мин)
29-күн. 70 SED сексуалды, «Фермер серуен» (7 мин), арқан арқан (7 мин)
30-күн. Демал! Немесе арқанның ең жақын барына жүгіріп, тойлаңыз!

Әдемі диета

ас

Дұрыс тамақтану - салмақ жоғалтудың және дені сау және серпімді денені, оның ішінде жамбас, бөкселер мен уылдырық. Сондықтан, диетаға келетін болсақ, келесі тармақтарға назар аудару керек:

Төмен калориялы өнімдерді тұтыну

Салмақты тиімді жоғалту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуыңыз керек. Сондықтан, кемінде калориялы диета ұсынылады, бұл күнделікті калорияны 1200-1500 калорияға дейін шектейді. Бұған майлы тағамды күніне 35-50 граммға дейін шектеу арқылы қол жеткізуге болады, бұл күнделікті сұраныстың 20-30% құрайды.

Сонымен қатар, бүкіл астық, көкөністер мен жемістер сияқты 180-ден 270 грамм-грамм кешенді көмірсуларды тұтыну қажет, олар күніне 45% -дан 65% -ға дейін қанағаттандырады. Құстар, ет және балық сияқты аз майлы ақуыздар да диетада болуы керек. Мұндай ақуыздардың 50% -дан 95% -на дейін тұтыну ұсынылады. Бұл күніне 15% -дан 25% -ға дейін калориялы тұтынуды қамтамасыз етеді.

Қанттан арылыңыз

Бізде бәріміз тәттіге ие болдық, бірақ бұл десерттер, бірақ бұл қажетсіз килограмды жоғалтуды қиындатады. Газдалған сусындар, энергетикалық сусындар, шырындар және т.б. көп қант бар, сондықтан оларды болдырмау керек. Оның орнына, көп мөлшерде су ішіңіз, өйткені денеден токсиндерден тұрады, өйткені дененің токсиндерін шығарып, қоректік заттарды тасымалдайды және дене тіндеріне қажетті ылғалды орташа қамтамасыз етеді.

Жасыл шай сонымен бірге минималды калориясы бар антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады. Онда көкөністерден он есе көп полифенол бар, сондықтан жасушаларды бос радикалдардан қорғайды. Осылайша, бір кесе бір кесе жасыл шай - керемет нұсқа.

Жаңа піскен жеміс шырындары (қант немесе жасанды тәттілендіргіштерсіз) ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін өте жақсы нұсқа, қажетсіз қоректік заттармен қантқа байланысты қажетсіз килограмды қоспай-ақ қажет.

Торттарды, кондитерлік өнімдерді, шоколад кәмпиттерін жеуге тырыспаңыз, немесе егер сіз оны жасасаңыз да, артық тамақтанбаңыз. Келесі күні таңертең сіздің барлық талғамдарды шығаратын жаттығуларыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.

Көмірсулар туралы ойланыңыз

Біздің денеміз қажет үш негізгі макроэлементтер - бұл майлар, ақуыздар және көмірсулар. Сондықтан көмірсуларды диетадан толық басқа қоспағанда, толық емес. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін көмірсулардың ең аз мөлшері қажет. Қоңыр немесе жарықтандырылған күріш, көп қабатты ұн, көп қабырғалы печенье, нан мен қабыршақтар жеп қойыңыз. Егер сіз өзіңіздің тостағаныңыздағы печенье немесе қантқа майды немесе қантқа қабыршақтармен қоссаңыз және сау тамақ жейсеңіз, сіз қателесесіз. Бұл жағдайда қант пен май жаман көмірсулар әкеледі, және сіз оларды қанағаттандырып, олар оларды жепсіз!

Калорияны санау қосымшасын жүктеп, күнделікті тұтынатын көмірсулар бақылаңыз. Сондай-ақ, бұл сізге күн сайын қанша көмірсулар жеуге болатындығы туралы нақты түсінік береді және сіз қанша тамақ жейсіз.

Салмақ жоғалтудың құпиясы көбінесе бақытты болу және тыныштықты сақтау. Бос өмір сізге бұл артықшылық бермейді. Алайда, ақыл-ойды бақылау уақыты келді. Сіздің өмір салтыңызды және әлемнен сұранысты өзгертіңіз. Мұны сіз жасай аласыз!

Оқырмандарға қатысты сұрақтар бойынша сарапшы

Бұлшықет массасын көбейтпей, жамбастың салмағын қалай жоғалтуға болады?

Жоғарыда аталған жаттығулар, олардың шабуылы мен шабуылдарын қоспағанда. Әрқашан бірнеше созылу жаттығуларын орындаудан бастаңыз, содан кейін негізгі қозғалыстарға өтіңіз.

Аяқ бұлшықеттерінің тонын қалай жақсартуға болады?

HIPS-ті тек май жағылғаннан кейін ғана тонау. Шабуылдар, жанама шабуылдар, шоқылар жасаңыз.

Жүктілік кезінде көп салмақ жинадым. Бұл жаттығу маған салмақты азайтуға көмектеседі ме?

Иә, әрине! Барлық жаттығуларды денсаулыққа зиян келтірмеу үшін бірден бастамаңыз. Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығулардан, серуендеп, жаттығулардан бастаңыз. Содан кейін, бір аптадан кейін сіз жоғарыда аталған әрекеттерді қосуға болады, бірақ тек біреуі ғана бастауға болады.

Сондай-ақ, сіз кеңестермен келесіз, үй және әдістермен босанғаннан кейін іштен қалай арылуға болады.

Саңырауқұлақты жылдамдату үшін қандай қосымша процедуралар жасай аламын?

Егер біз физикалық араласу туралы, кез-келген дәрі-дәрмектерге жүгінбіз, яғни бірнеше нұсқа. Оны ыстық және суық, массаждар, эндосферамен және т.б. орауға болады.

Қазіргі заманғы диетология тамақтану мен психологиялық қағидаларды біріктіретін жаңа әдістерді ұсынады. Адам жаңа жолмен өмір сүруді, әдеттер, өмір салтын өзгертуге үйренеді. Мысалы, пациенттер тамақтың өмірлік маңызды мәселелерін жабуды тоқтатады, компания үшін тамақ ішпейді, диетадан зиянды майлы тағамдарды жоққа шығарады. Бұл тәсілдің алғашқы нәтижелері тек бір жарым айдан кейін ғана көруге болады, бірақ ол ұзақ уақыт сақталады.

Ляшкиде неге май жиналады?

Жамбастың қосымша сантиметрі бірнеше себептер бойынша пайда болады:

  • Тұқым қуалайтын бейімділік. Егер қыздың тар иықтары болса, жұқа бел, бірақ кең жамбас - генетикадағы іс. Әсіресе, егер анам, қарындас, әже және т.б. сол проблемадан зардап шегсе.
  • Физиологияның ерекшеліктері. Әйел организмінің бір ерекшелігі бар - жақсы секс өкілі шыдай алады, бала туады, бала туады. Табиғат бәрін бұл процесс мүмкіндігінше ыңғайлы және қауіпсіз етеді.
  • Өмір салты, әдеттер: отырықшы өмір салты, мотор белсенділігінің болмауы, диетадағы тез тамақтану және жылдам көмірсулардың көптігіне байланысты мотор белсенділігі, артық калория.
  • Сұйықтық кідірісі. Тұз, ысталған тағамдар, ысталған ыдыс-аяқ, денедегі ылғалдан жасалған жартылай фабрикаттарды азайту ұсынылады.

Генетика, өмір салты, әдеттер - бәрі бұл үкім емес. Сарапшылар осының бәріне сәтті жұмыс істеуде, пациенттерге армандау фигурасын табуға көмектесу.

Жамбастың көлемін азайту мүмкін болмайтынын есте ұстаған жөн. Дене жергілікті салмақ жоғалта алмайды, сондықтан салмақ жоғалту дененің барлық бөліктеріне әсер ететін күрделі болады.

Жамбастың салмағын жоғалту үшін не істеу керек?

Томын азайтатын сиқырлы планшет, олардан артық майды жамбас пен діни қызметкерлерден алып тастайды, әзірге ойлап табылған жоқ. Сондықтан салмақты тиімді азайтудың жалғыз жолы - шыдамды болу және негізгі ережелерден бастаңыз:

  • «Су балансын» құру. Күнделікті кем дегенде 1,5 литр таза су ішіңіз. Мұндай байланыс үшін суды тұтынуды есептеу: дене салмағының килограмына 30 мл.
  • Күнделікті мәзірге қосыңыз. Пайдалы тамақ: жемістер мен көкөністер, көкөністер, көк, майсыз ақ ет, ашытылған сүт өнімдері, жарма, жарма.
  • Жоғары калориялы, майлы тағам, толық хош иістер, тамақ қоспалары, шекті қоспаларды тұтынуды шектеңіз. Бұл жартылай фабрикаттар, шұжықтар, кондитерлік және ұн өнімдері, тәтті газдалған сусындар, майонез және майлы тұздықтар, маргарин.
  • «Таре ережесін» енгізіңіз. Әрбір тағамға үш бөлікке бөлу үшін бір бөлігі қажет: 50% - көкөністер мен көкөністер, 30% - ақуыз, 20% - күрделі, баяу көмірсулар.

Мұндай ережелер тек фигурада ғана емес, сонымен қатар жалпы әл-ауқатқа да оң әсер етеді.

Жамбас жағынан қалай арықтау керек

Диетаға отырыңыз

Әдетте, адам қажет емес килограмнан арылуға шешім қабылдаған кезде, ол өзі қабылдай алатын алғашқы қадам - ​​диетада отырады. Бұл шешім өлімге айналады, өйткені ол аз салмақты шектеулер, өйткені одан да көп салмақ, сонымен қатар түрлі психологиялық және физиологиялық проблемалар тудырады.

Диеталар бірнеше себептерге байланысты зиянды:

  • әл-ауқатқа теріс әсер етеді;
  • Барлық организм жүйелерінің жұмысын бұзу, асқазан-ішек жолдарының мүшелері әсіресе әсер етеді;
  • Витаминдер мен қоректік заттардың жетіспеушілігінің белгілері бар: сыртқы түрдегі өзгерістер, тырнақтар мен шаш сынғыш болады, былғары күңгірт болады;
  • Психо-эмоционалды фон өзгеруде: адам тітіркендіреді, ол көңіл-күйдің айырмашылығы, депрессия белгілері бар.

Диетадан шыққаннан кейін, дене таусылған күйде. Сондықтан мұндай шектеулерден бас тартқан жөн. Балаға немесе жасөспірімге осындай тағамды ұстануға қатаң тыйым салынады.

Бірақ егер сіз салмақ жоғалтуыңыз керек болса, не істеу керек, ал диета көптеген жағымсыз салдарларды тартады? Дұрыс таңдалған диета құтқаруға келе алады. Теңгерімді тамақтану дәрумендерге, минералдарға, қоректік заттарға бай. Ол табиғи, балғын, дәмді тағамдардан тұрады. Ең бастысы, ақуыздар, майлар, көмірсулар мен калориялардың арақатынасымен өте ыңғайлы. Адам жоғарыдан аштықсыз және жоғарыда сипатталған теріс белгілерді сезінбестен салмақ жоғалтады.

Жамбас жағынан қалай арықтау керек

Салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулар

Үйде салмақ жоғалту үшін көп күш салу қажет болады. Біз көптеген материалдарды, тамақтану, оқу бағдарламаларын дайындау туралы ақпараттан өтуіміз керек. Бірақ тамақтану тәжірибесі адамдардың тек 2% -ы салмақ дәрежесін өз бетінше азайта алады. Барлық басқа мамандардың білікті көмегі.

Дегенмен, үйде де аз қамтылу арқылы жүзеге асырылуы мүмкін. Олар бұлшықет жақтауын нығайтады, жалпы әл-ауқатты жақсартады. Бұл таңертеңгі зарядтау немесе кешке шағын кешен болуы мүмкін. Сондай-ақ, ол кемшіліктер салмақ жоғалтатын жаттығулар қосуға болады.

1. Жаттығу

Кез-келген жаттығу қызудан басталуы керек. Ол бұлшықеттерді, сіңірлер мен буындарды жылытады, қан айналымын жақсартады, жасушаларды оттегі бар жасушаларды жеткізуді жақсартады. Қандай жаттығулар бар? Жаттығудың су бөлігі келесідей болуы мүмкін:

  • Бір немесе екі минут жылу: жылдам жүру, баяу, жерде баяу жүгіру;
  • Бір немесе екі минут ішінде буындарға арналған гимнастика;
  • Созылу: беткейлер, сол, оң, түзу аяқтарға дейін.

Осындай шағын кешеннен кейін бес минутқа тапсырыс беріңіз, сіз негізгі жаттығулар бөліміне ауыса аласыз.

2.

Ляшар мен бөкселердің бұлшық еттеріне арналған ең көп кездесетін жаттығулар - квадраттар. Орындау техникасы келесідей:

  • аяқтар иықтардың еніне қойылған;
  • Артыңызды түзетіңіз, баспасөздің бұлшық еттерін штамм;
  • Түстерді тізе бүкке иілу үшін 90 градус бұрышы, сыншы етіңіз.

Орындалу барысында буындарда ыңғайсыздық немесе ауыру жоқ екенін қамтамасыз ету қажет. Шамамен 10-15 қайталануды жасаңыз.

3. Бір аяғыңыздағы қысқыштар

Скваттың ауыр нұсқасы - бір аяғыңыздан. Жаттығудың екінші атауы бар - «Мылтық». Орындау техникасы келесідей:

  • Дереккөз позициясы - иықтардың ені, аяқтары;
  • ағзаның бойымен еркін жіберілмейді;
  • Егер сіз жаттығуды қиындатсаңыз, бір қолды қабырғаға нығайтуға болады;
  • Бір аяғыңызға отырғызу үшін дем шығару, екінші созылған.

Қайталау саны бір қатарға кемінде бес.

4. Скватпен секіру

Орындау техникасы:

  • Тік, аяқтардың ені жамбастың қатарынан тұрыңыз;
  • Қолдар денеге еркін жібереді;
  • Дем шығару кезінде терең айқайлаңыз;
  • Тыныста күрт секіреді.

Орындау кезінде тізе буындарында ауырсыну сезімдерінің болмауын қамтамасыз ету қажет.

5. Жазық күйде аяқтар

Жаттығу жамбастың бүйір бетін тиімді жұмыс істейді, аяқты нығайтуға ықпал етеді. Орындау техникасы:

  • Дереккөз позициясы - бүйірінде жатып;
  • Дем шығару кезінде аяқты тігінен 45 градусқа дейін көтеріңіз;
  • Жамбастың бұлшықеттерінде шиеленісу керек.

Бір жағына кем дегенде 8-10 рет қайталаңыз.

Косметикалық процедуралар

Көлемдерді аздап азайтыңыз, теріні тегіс, серпімді, серпімді етеді, косметикалық процедураларға көмектеседі. Оларға мыналар жатады:

  • Массаж: бал, тұз, май және басқалар;
  • Орау: шоколад, саз, теңіз балдырларымен;
  • Аппараттық массаж: вакуум, сұйытылған газ.

Кейбір процедуралар сұлулық салондарында жүзеге асырылады, ал басқаларын үйде өткізуге болады. Ең бастысы - сарапшылармен кеңесіңіз. Қарсы көрсетілімдер бар массаждар немесе орамалар бар.

Жамбас жағынан қалай арықтау керек

Кариотристіктер.

Жүрек-қан тамырлары сабақтары - бұл физикалық белсенділіктің жеткілікті кең таралған түрі. Олар барлық фитнес орталықтарында орнатылған. Оларды үйде пайдалануға сатып алуға болады. Мұндай тренажерлердегі сабақтар айқын артықшылықтар әкеледі:

  • метаболикалық процестерді жеделдету;
  • Қан айналымын жақсарту, организмді оттегі жасушаларын жеткізу;
  • Жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесін нығайту;
  • Бұлшықет тонусын жоғарылату;
  • Ішкі ағзаларға оң әсері бар.

Спортпен айналысатын адамдар әл-ауқатының жалпы жақсарғанына назар аударады: назар аудару және шоғырлану көбейіп, ұйқысыздық азаяды. Егер тренажерлердегі сабақтарға медициналық куәлікке тыйым салынса, онда жаттығуларды әдеттегі серуенмен алмастыра аласыз. Барлығы күніне жарты сағат жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға болады.

Әңгіме

Стекер - жайбарақат немесе серуендеуге еліктейді. Негізгі айырмашылық - бұл биіктіктің айырмашылығына еліктеу мүмкіндігі, бұл сізге әдеттегі жаяу жүру кезінде жаттығуға көбірек калорияны күйдіруге мүмкіндік береді.

Стекер өте тығыз, аз мөлшерде. Сондықтан оны ішкі жаттығулар үшін пайдалануға болады. Бұл тренажердің оңшылығы:

  • Салыстырмалы түрде төмен баға - жүгіру жолдары бірнеше есе қымбатқа түседі;
  • Қарсы көрсеткіштердің шағын тізімі - Бұзылмаған серуен барлық жасөспірімдер мен қарт адамдар сияқты көрінеді;
  • Денеге жақсы әсер ету.

Сапардағы сабақтар салмағы 100 килограмнан асады, өйткені жаттығу кезінде, өйткені жаттығу кезінде, олар жарақат алған тізе буындарына жүктемені көп арттырады.

Велосипедпен жаттығу

Жаттығу велосипедімен велосипедпен жүреді. Ол әдетте күрделілігі бойынша бірнеше режимге ие, қарсыласу арқылы. Сабақ кезіндегі басты ауыртпалық жамбас бұлшықеттеріне түседі, ал дененің жоғарғы бөлігі іс жүзінде қатыспайды.

Негізгі артықшылықтары:

  • Кіші өлшемдер;
  • қолданудың қарапайымдылығы;
  • Өзіңіз режимді таңдау мүмкіндігі;
  • Салмағы 150 келіге дейін қолайлы адамдар.

Кейде велосипедпен жұмыс істеу операциядан кейін науқастарды қалпына келтіру үшін қолданылады. Ондағы сабақтар медициналық-сауықтыру кешеніне енгізілген. Тұрақты жаттығулар үшін, ол сәйкес келмейді, өйткені жүктеме біртіндеп, дене оған тез үйренеді.

Жүгіру

Жүну немесе серуендеу үшін қолданылатын ең танымал тренажер. Оқыту барысында барлық орган жұмыс істейді, бұл жолды велосипедпен және Стекерден ерекшелейді. Басқа артықшылықтар бар:

  • Үй сыныбына қолайлы;
  • Режимді, жаттығудың қарқындылығын теңшеуге мүмкіндік береді;
  • Егер ауа-райы жағдайлары орындалмаса, көшеде жүруге немесе көшеде толықтай алмастыра алады;
  • Жаңадан келгендер мен озық спортшылар үшін де қолайлы.

Негізгі минимумдар - өлшемдер мен бағалар.

Массаж жасау

Жамбақтарды азайту үшін сіз дұрыс тамақтануға, физикалық белсенділікке және психолог косметологиялық процедуралармен жұмыс жасай аласыз. Мысалы, массаж. Бұл бірнеше түр болады:

  • өзін-өзі массаж жасау;
  • Электромассаж;
  • діріл;
  • вакуум;
  • жылу.

Кейбір түрлер арнайы құрылғыларды, басқа да нұсқаулықтарды қолдануды қамтиды. Бірақ олардың барлығы, негізінен, терінің әсерінен, оның жағдайын жақсартады. Олардың көмегімен салмақ жоғалту мүмкін болмайды.

Үйде массаж

Массаж процедурасы үшін сізге май немесе кілегей сатып алу керек. Орындау техникасы келесідей:

  • Ыстық душ немесе ванна алыңыз - ол теріні сындырады, оны процедураға дайындайды;
  • Терінің бетін тазартқышы;
  • Алақанға аздап май немесе крем жағыңыз;
  • Алдымен баяу илеңіз, содан кейін айналмалы қозғалыстары, жеңіл патчтар, штепсельдер, штепсельдер (тері сәл қызғылт);
  • Жоғарыда қозғалатын тізелерінен бастап жамбастың әр бөлігін мұқият жұмыс жасаңыз;
  • Жеңіл шеңбер қимылдарымен, патермен, штепсельдермен аяқтаңыз.

Осындай процедурада қан айналымы жақсарады, лимфа ағып кетуі ынталандырылды. Массажды 10 сессиядан тұратын курс арқылы жасау керек.

Маманға массаж жасау

Тиімділігі маманынан массаж үйден гөрі біршама жақсы. Білікті шеберлер көптеген түрлі техникалар мен әдістерді біледі, заманауи материалдарды, құрылғыларды пайдаланады. Мұндай рәсімдердің нәтижесі 2-3 аптада байқалады. Тері тегіс, тегіс, серпімді болады.

Салон рәсімдерінің басты артықшылығы - жеке тәсіл. Маманның қол жетімді қарсы көрсетілімдері, ағымдағы жағдайды ескереді. Осыған сүйене отырып, кешен дамиды, сессиялар санын көрсетеді.

Вакуумдық массаж

Ол екі жолмен жүзеге асырылады: арнайы аппараттың немесе медициналық банка көмегімен жүзеге асырылады. Бұл қан айналымы мен лимфаға әсері бар. Бұл терінің жақсаруына, оны тегістеуге әкеледі. Бірақ процедурадан кейін көгеру мен көгерудің пайда болуы.

Вакуумдық массажға бірқатар қарсы көрсетілімдер бар:

  • флеуризм;
  • қан аурулары, жүрек-тамыр жүйесі;
  • Бүйрек немесе бауыр жеткіліксіздігі;
  • онкология;
  • Жүктілік.

Процедураға дейін сізден дәрігермен кеңесіңіз.

Су массажы

Су массажының бірнеше түрлері бар. Ең танымал - charcot душын, оның көмегімен терінің қысымымен су әсер етеді. Холдинг кезінде, алдыңғы істер бойынша, қан айналымы және лимфаның кетуі ынталандырылды, терінің күйі жақсарады. Сонымен бірге, су процедуралары стрессті, шаршау белгілерін, қойылымның және назар аударылуын жеңілдетеді.

Мұндай массаж келесі жағдайларда қарсы болуы мүмкін:

  • суық;
  • Тамақ инфекциялары, тыныс жолдары;
  • туберкулез;
  • дерматологиялық аурулар;
  • Несеп-жыныс жүйесінің патологиясы.

Арнайы қондырғылар арқылы салондарда гидромассажды өткізу.

Жамбас жағынан қалай арықтау керек

Сұйытылған газ

LPG массажының астында эпидермистке, матаға механикалық әсер ету процедурасын түсініңіз. Ол арнайы костюмде өткізіледі, ол құрылғының және әсер ету аймағының ең жақсы байланысын қамтамасыз етеді. Осы күрделі салдарынан ісінуді азайтуға, терінің тонусын және серпімділігін қалпына келтіруге болады.

Массаждың бұл түріне қарсы көрсетілімдердің кең тізімі бар, бұл алдыңғы түрлерден гөрі:

  • соңғы хирургиялық араласу;
  • омыртқааралық дискілерді ауыстыру, грыжа;
  • жүрек-қан тамырлары аурулары;
  • терідегі мольдердің көптігі;
  • эпидермистің, жараларды, абразациялардың зақымдануы;
  • герпес;
  • Қыздардың етеккірі;
  • Гемофилия, қанның коагуляциясы бұзылыстары;
  • Cooceroz;
  • онкология;
  • жұқпалы немесе вирустық ауру;
  • лимфа түйіндерінің қабынуы;
  • Эпилепсия.
  • Жүктілік, лактация.

Мұндай процедура, егер сіз өзіңізден өтсеңіз, тек арнайы лицензиялар мен сертификаттарға ие мамандандырылған салонда.

Ляшкиде қаншалықты тез арықтауға болады?

Жұқтардың әрқайсысын жоғалтады, сондықтан жамбас тез арада салмақ тастайды және оның ішінен көп күш жұмсамайды. Ешкім дұрыс тамақтануды, проблемаларыңызға, кешендермен күресуді үйренгісі келмейді. Бірақ міне, мәселе - егер аяғы керек болса да, адам қажетті көлемге айналса да, адам қуаныш сезінбейді, ол оның өзгермейтініне айналады. Ақыр соңында, мәселе басында.

Сондықтан, ерекше әдістер мен керемет дәрі-дәрмектерді, биржалық шыдамдылықты және мамандардың қолдауын іздеудің қажеті жоқ.

Апта ішінде жамбастың салмағын қалай жоғалту керек?

Ешқайсысы, тіпті әлемнің ең қатал диетасы, тіпті қажетсіз килограмнан құтылуға көмектеспейді, көптеген жылдар бойы көшірілді. Тамақтанудың шектеулеріне байланысты денеден сұйықтық кетеді, бұлшықет талшықтары жоғалады. Бірақ мұның бәрі тез қалпына келеді, олар апта сайын, аптаның аштық күші жойылды.

Әсіресе жиі бір аптадағы салмақ жоғалту идеясы жас қыздардың жас қыздарынан зардап шегеді. Осы жылдардағы дағдарыс оларды қажетсіз сезінеді, олар өздері сияқты емес, қиындайды. Бұл жағдайда мәселені шешу ата-аналар үшін қалады - баланың қайғы-қасіретін елемеу, бірақ оны салмақ жоғалту клиникасындағы кешенді емдеуге жіберу.

Бір ай бойы Ляшкиде салмақ жоғалту

Егер сіз бір ай бойы тамақтанудың ақылға қонымды шектеулерін ұстансаңыз, денсаулығыңыздың жалпы жақсарғанын, жеңілдігін, өзіне деген сенімділікті көре аласыз. Таразындағы сан іс жүзінде өзгеруі мүмкін. Бұл тәсіл ең дұрыс деп саналады, өйткені салмақ жоғалту, біркелкі, денеге зиян тигізбейді.

Және қатты диеталардан бір ай бойы бір рет және мәңгіден бас тарту керек. Мұның бәрі ауыр физиологиялық және психологиялық проблемалармен ауырады.

Уақыт жоқ кезде

Маңызды оқиғадан бұрын жасауға болатын жалғыз нәрсе - терінің күйіне қамқорлық жасау. Ыстық ваннаны алыңыз, скраб арқылы теріңізді тазартыңыз, массаж жасаңыз - мұның бәрі эпидермистің күйін жақсартады және көзбен жақсартады, бұл аяғы сәл жеңілдікке айналады.

Ең жақсы шешім - бұл салмақты азайтуға уақыт болмаған кезде жағдайды істемеу. Егер адам компания үшін осындай әдеттер туралы хабарласа, бөлшектерді жүйелі түрде қыздыру, бөлектеу, порстың мөлшерін бақылауға емес, салмақ жоғалтуға арналған клиникалық мамандармен дереу байланысыңыз. Қиындықтарды олар алған кезде оңай өңдеңіз. Қосымша килограммдардың көп болуы, сіз шыдамды болуыңыз керек және мамандардың қолдауын алуыңыз керек.

  • Жаңа Революциялық онлайн-бағдарлама
  • Диеталарсыз
  • Тыйым салынбаған өнімдермен
  • Күніне 15 минут!

✅nogi - көптеген қыздардың проблемалық аймағы. Әсіресе «алмұрт» түріндегі ханымдарға арналған майлы шөгінділердің болуына сипаттама. Мәселе сонымен қатар іштің аздығы болған кезде, ал аяқтардың жоғалуы үшін сізден аулақ болу керек. Алайда, мүмкін. Аяғыңыздан тез арықтау керек пе? Диеталық және жаттығуды біріктіру қажет.

Аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтуға болады: көмектесуге жақсы кеңестер!

Жедел арықтауға арналған жаттығулар осы салаға тым көп құтылудың ең жақсы тәсілі болып табылады. Олар май жағуға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Әсіресе, допта жүгіру, тізе мен квадраттарды көтеру. Әр жаттығуды уақыт көбейте отырып, әр жаттығуды 10-30 рет қайталау ұсынылады. Жаттығуды бастамас бұрын жаттығу жасаңыз.

Аяқтарда тез арада салмақ жоғалту керек: жаттығу + тамақ

  • Аяқ жүгіру
  • Арқанға секіру
  • Аяқтарда, жамбас пен бөкселерде қалай арықтау керек
  • Саңырауқұлақтарды арықтауға арналған жаттығулар
  • Аяқтардың арасындағы майды қалай алып тастауға болады
  • Аяғыңызды жоғалту үшін не істеу керек: диета
  • Салмақты тез арада қалай жоғалту керек

Инстаграмдағы біздің аккаунтқа жазылыңыз!

Міне, салмақ аяғын жоғалтуға көмектесетін жаттығулар жиынтығы:

  • Аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз. Тыныста шұлықтарға және осы позицияның кідірісіне сәйкес келеді. Дем шығару.
  • Боялған иықтардағы аяқтар белдікке салыңыз. Дем шығару, алда қолдарыңыз. Тыныста бастапқы орнына оралыңыз. Шнатттар болған кезде, еденнен өкшелерді сындырмаңыз.
  • Тізелеріңізде тұрыңыз, еденге қолыңызбен салыңыз. Артыңызды тегіс ұстаңыз. Махи аяғын алға қарай орындаңыз.
  • Артқы жағында жатқан велосипед жаттығуларын орындаңыз.
  • Артқа жатып, аяқтарыңызды кезекпен 45 градусқа көтеріңіз. Ұқсас позицияда қайшылардың аяғыңызбен қозғалысын жасаңыз (кезекпен оларды тізе аймағында кесіп өтіңіз). Жағында жатып, шынтақта жалыныңыз. Бір аяғы 10-20 рет көтеріледі. Екінші жағын бұрып, басқа да қайталаңыз.
  • Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтардың еніне қойыңыз. Бір аяғы көтеріліп, оны созылған қолдардың саусақтарына тигізіңіз.

Бұл зарядтау 40-45 минутқа созылады. Сіз үзіліс жасай аласыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, электр жаттығуларын кариотризатор-жүгіру жолындағы сабақтармен, жаттығу велосипейінің, Стекерді біріктіру ұсынылады. Олар сонымен қатар аяқтардың арықталуына ықпал етеді.

Аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтуға болады: көмектесуге жақсы кеңестер!

Аяқ жүгіру

Жүгіру - бұл аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі. Жүгіру салмақ жоғалту үшін де, денсаулық үшін де пайдалы. Жағымсыз аяқ киімдер мен киімдерді аулауды таңдау маңызды. Егер сіз жаңа болсаңыз, 10 минуттан басталып, осы уақытты біртіндеп көбейте бастаңыз.

Аптасына 3-4 рет іске қосу ұсынылады. Спорттық серуендеуді бастаңыз, содан кейін қарқынды жүгіруге барыңыз, соңында сіз орташа жылдамдықпен жүгіруіңіз керек.

Сапар кезінде тоқтамаңыз. Алдымен, қарқынмен баяулаңыз, ауыру үшін импульс пен тыныс алыңыз, барыңыз. Ол салмақ жоғалту аралық жүгірісінде жақсы жұмыс істейді, онда сіз жылдамдықты кезең-кезеңмен өзгертуіңіз керек.

Аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтуға болады: көмектесуге жақсы кеңестер!

Арқанға секіру

Аяғыңызды тез жоғалту үшін не істеу керек? Кәлтекейде секіру. Бұл әйгілі бала кезінен бастап, балабақшаны балерина өте жақсы көретін. Жаттығулардың келесі нұсқаларын айналған 15-20 минутқа созылады:

  • Екі аяғыңызға үш минут секіріңіз, аяғыңызбен жер. Екі минут ішінде секіріңіз, оны қонудың алдында, содан кейін басқа аяғы.
  • Үш минут секіріңіз, содан кейін әр түрлі аяқтарға қону.
  • Кішкене демалыңыз. Патшалар, қолыңызды деммен көтеріп, дем шығару кезінде төмендетіңіз.
  • Кафедраның артында сүйеніп, аяғыңызды ені бойыңызға қойыңыз және 90 градус тізеңізді бүгіп, 10 рет созыңыз.
  • Қайта квадраттар жасаңыз, бірақ аяқтардың шұлықтарына жайыңыз. Екі тәсілді 15 рет орындаңыз.

Біздің Яндек Зен каналына жазылыңыз!

Егер сіз бұзылып, қатты жүрек соғысын сезінсеңіз, сабақты тоқтатыңыз. Егер бәрі жақсы болса, кешке жаттығуды қайталаңыз. Гимнастикадан кейін бір сағат ішінде тамақтану ұсынылмайды.

Аяқтарда, жамбас пен бөкселерде қалай арықтау керек

Жай жаттығулардың тұрақты жаттығу кешені аяқтар мен жамбастарды жіңішке, ал есекке серпімді және майдан айыруға көмектеседі. Оған келесі жаттығулар кіреді:

  • «Велосипед» жаттығуы.
  • Махи аяғы бүйіріне жатып. Машақтан кейін аяғыңызды баяу түсіріңіз.
  • Ұқсас жаттығулар, тек Маха орындаудан кейін аяғын кезекпен артқа және артқа қойыңыз. Әр жағы үшін 20 рет қайталаңыз.
  • Бүйірден қабырғаға тұрыңыз, түзу аяғын алда, ал артынан 10 рет көтеріңіз. Екінші үшін де солай жасаңыз.
  • Барлық бірдей квадрлар көмектеседі. Алдымен оларды аяқтарына жинап, оларды иықтардың еніне қойып, жаттығуды жалғастырыңыз.

Аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтуға болады: көмектесуге жақсы кеңестер!

Саңырауқұлақтарды арықтауға арналған жаттығулар

Көбісі ICR өрісіндегі аяғынан майдан қалай тез кетіруге болатындығы қызықтырады. Ол үшін келесі жаттығуларды қолдану ұсынылады:

  • Скватқа отырыңыз, аяқтарыңызды шұлықтарға көтеріңіз, еденге өтіп, аяқтарыңызды түзетіңіз, еденді өкшемен алыңыз. Қайтадан отырды. Жаттығуды кем дегенде 10 рет жасаңыз.
  • Артқа жатып, аяғыңызды тезірек кеудеге, және оларды баяу түзеткеннен кейін тез тартыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
  • Тікелей, аяқтар иықтардың еніне тұрыңыз. Енді арық, аяққа дейін қолдарыңыз. Сіз 10 есе, біртіндеп 50-ге дейін бастай аласыз. Аяғыңызды біртіндеп бір-біріне жақындата аласыз.
  • Артқа жатып, тікелей аяғыңызды көтеріп, оны уылдырыққа бір қолыңызбен тартыңыз. Екінші қолыңызбен тізеңізді ұстамаңыз, осылайша ол майыстырмас үшін. Соңғы позицияда аяғын қайталаңыз. Екінші аяғын қайталаңыз. Бар болғаны 10-15 есе.

Аяқтар үшін жылдам зарядтаудың тағы бір жиынтығы:

  • Аяқтарды кеңінен төсеу, олардың шұлықтары бір жолға қарай бағытталуы керек. Жамбастың бағытталғаны үшін терең және баяу отырды. 15 рет қайталаңыз.
  • Аяқтарын жамбастың еніне қойыңыз. Алдын ала бастаңыз және тікелей аяққа, қолыңызды еденге алдай бастаңыз. Үш тәсілді 15 рет орындаңыз.
  • Пушругтарға арналған позицияны алыңыз. Бір аяғы кеудеге және оны қайтарған. Әрқайсысы үшін 15 рет қайталаңыз, үш тәсілмен.
  • Тікелей тұрыңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз. Алға 90 градус бұрышпен алға жылжытыңыз. Әр аяғы үшін үшеуі 15 рет жақындады.

Аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтуға болады: көмектесуге жақсы кеңестер!

Аяқтардың арасындағы майды қалай алып тастауға болады

Көптеген қыздар үшін жамбас ішкі беті проблемалық аймақ болып табылады. Жүргізу және жүгіру кезінде қатыспайтын жетекші бұлшықеттер бар, сондықтан мұнда майлы шөгінділер мен целлюлиттер өте белсенді болып көрінеді.

Үйде аяғыңыздан аяғыңыздан салмақ тастау керек пе? Сіз жаттығуға көмектесесіз, мысалы, өткісіз, маха тұр. 30 қайталаудан бастаңыз, біртіндеп осы соманы көбейтіңіз. Сіз қосымша ауыртпалықтармен қысылып, аяғыңызды көтеріп, фитбол сығымдайтын. Қадамдар сонымен қатар, сіз үшін орындық, орындық, роллер, өгей платформаны пайдалануға болатындай етіп пайдалы.

Біздің Viber каналына жазылыңыз!

Аптасына кемінде үш рет 20 минутқа жаттықтыру ұсынылады. Жылудан бастаңыз (орнында жүгіру, жүру) және созылған жаттығулар.

Салмақ жоғалтудың косметикалық процедураларынан ішкі аяқтардың беттері орауға көмектеседі. Өсімдік майларын, бал, балдырлар, кофе, саз, теңіз тұзын пайдалануға болады. Қоспа қолданылады, содан кейін проблемалық аймақ фильм мен сүлгімен түседі. 20-30 минут сақтау ұсынылады, содан кейін қоспаны жуыңыз.

Аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтуға болады: көмектесуге жақсы кеңестер!

Аяқтарын жоғалту үшін не істеу керек: диета

Салмақты жоғалтудың керемет нәтижесіне қол жеткізу үшін жаттығуды диетаны түзетумен біріктіру керек. Салмақ жоғалтуға бағытталған арнайы диета жоқ, бірақ барлық қажетті элементтермен байытылған теңдестірілген төмен калориялы тағамдар қалаған формаға жетуге көмектеседі. Диетаның негізгі ережелері келесі болуы керек:

  • Көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Олардың ішіндегі калория жеткіліксіз, бірақ көптеген дәрумендер мен минералдар, сонымен қатар ас қорытуды жақсартатын заттар.
  • Тәтті, қуырылған, майлы диетадағы мөлшерді азайтыңыз.
  • Калий, А және С дәрумендері көп болған мәзірдегі өнімдерді қосыңыз. Банандар, киви, жапырақтар салаты, қызыл бұрыш, картоп, кептірілген салат, сиыр етіне арналған, әсіресе пайдалы.
  • Пайдалы өткір өнімдер - Олар артық сұйықтықты алып тастауға және қан айналымын жақсартуға ықпал етеді.
  • Протеиндерді қолданыңыз - Олар іс жүзінде майға жіберілмейді, бірақ бұл өте керемет қанық және бұлшық еттердің дұрыс салынуын қамтамасыз етеді. Олардың ең жақсы көздері - майсыз ет және балық, жұмыртқа, ашытылған сүт өнімдері.
  • Күні бойы көптеген су ішу керек. Әрбір 10-15 минут сайын оның аз мөлшерін аз мөлшерде ішіңіз.
  • Жиі және кішкене бөліктерді жейді. Бұл тамақтану принципі, бұл метаболизмді мүмкіндігінше арттыруға және салмақ жоғалту процесін жеделдетуге көмектеседі.

Егер сіз осындай мақсатқа жеттік, егер сіз үйде тез арықтауға болатын болсаңыз, онда қосымша өлшем аяқ массаж болуы мүмкін . Оны үнемі жасаңыз. Душқа душ душын айналмалы аймақтарға айналдырыңыз, содан кейін бадам немесе балқарағай майын қолданып, қолыңызбен жақсы жақсылап жағыңыз. Бұл қаражат артық майды жағуға ықпал ететін қан айналымына өте әсер етеді. Қалай

Аяғыңызда салмақ жоғалтады

Көптеген қыздар аяқтарда, мысалы, бір аптадан кейін арықтап алғыңыз келеді. Бірақ бұл нақты нәтижеге жету үшін тым қысқа. Алайда, сіз арнайы құралдарды қолдана отырып, массаж жасауға тырыса аласыз, мысалы, целлюлитке қарсы кремдер немесе кофеинге арналған препараттар.

Сондай-ақ, арнайы массаж щеткасы мен контрастты душ пайдалану пайдалы. Дыбыс деңгейіне тез арзандату үшін, диетадан тұзды алыңыз. Бұл сұйықтықтың денеден шығарылуына әкеледі, оның арқасында нәтиже болады.

Бірақ оның қысқа мерзімді екенін ұмытпаңыз. Егер сіз тұрақты нәтиже алғыңыз келсе, жаттығуларсыз және диетаны түзету мүмкін емес болса, оны түзету мүмкін емес. Econet.ru жариялайды.

Мақаланың тақырыбы бойынша сұрақ қойыңыз

П.С. Есіңізде болсын, есіңізде болсын, сіздің санаңызды өзгертіңіз - біз әлемді бірге өзгертеміз! © Econet.

«Әдемі әйел аяқтары тарихтың бір парағын емес, төңкерілген». Француз сөзі.

Жаз жақындап келе жатыр, және онымен қысқа және ыңғайлы киім, купальниктер және жағажай. Әрине, мен ұзақ өлшемсіз жас балашондарда жасырғым келмейді, бұл біздің аяғымыздың жетілмегендігін жасырады. Сондықтан, біз өз өмірімізде өзгеріп, оларды жіңішке етіп, тартымды ету үшін не істеу керектігін айдай бастаймыз.

Сіздің аяғыңыз

Арықтау

Дәл сол қағиданы, біздің ағзамыз сияқты. Және қалаған нәтижеге жету үшін оны біріктіру үшін - Жеңіл және әдемі аяқтар - сіз өзіңіздің режиміңізді мұқият қарап қана қоймай

Тамақтандыру

, калория мен баланстың жалпы тұтынуын азайтыңыз

диета

сонымен қатар арнайы бағытталған дене тәрбиесін жасау.

Ас

Біз айтқандай, тартымды аяқтар жинап, тұтастай алғанда тартымды формаларды сатып алу, сондай-ақ көмірсулар мен зиянды майлар мен судың мөлшері аз қарапайым тағамдық тағамдар мен сусындардан бас тартуды талап етеді.

Калорияларды жағу - көптеген қоректік заттар тартылатын процесс, сіз артықшылықтардың көпшілігіне арылтуға болатын басымдыққа ие болады:

  • Табиғи тағамдар (консерванттарсыз және әртүрлі тағамдық қоспаларсыз өнімдер). Мүмкіндігінше табиғи тағамды тұтынып, күрделі технологиялық өңдеуден өткен тез тамақ өнімдері мен өнімдерден алыс жерде тұрыңыз. Май жасушаларында жинақталған майлар, сұйық және токсиндер целлюлиттің себептерінің бірі болып табылады;
  • ет. Тек майлы ет, құс және балық жейді. Қызыл ет тұтынуды минимумға дейін азайту жақсы болар еді, оны тауықтың кеудесіне және балықтармен алмастырады. Осылайша, күнделікті калорияны тұтынуды әдеттегі бөліктерді азайтпастан азайтуға болады. Бірақ қызыл етден бас тарту мүмкін емес, өйткені Бұл сізді анемиядан қорғайтын темірдің бай көзі;
  • балық. Теңіз балықтары - ең жақсы таңдау және лосось - оңтайлы нұсқа, өйткені Бұл калориялы жағуды белсендіретін ақуыз мен омега-3 май қышқылдарының бай көзі. Сонымен қатар, ақуыз - бұл біздің денеміздің бұлшықет массасының құрылыс материалы, ол біздің аяғымыздан ғана емес, сонымен қатар тұтастай алғанда да май кен орындарын ығыстырады;
  • дәмдеуіш - Диеталық тағамды әртараптандыратын калориялы емес тағамдық қоспалар. Қызыл бұрышқа ерекше назар аудару керек. Оған майды жағуды ынталандыратын және метаболизмді тездететін капсаицин кіреді. Сондай-ақ, куркума мәзірін әртараптандыруға тырысыңыз - шығыста өте танымал дәмдеуіш. Бұл тағамды тек жағымды ашық сары түске жуып қана қоймай, қатты жарқын дәмді қосып қана қоймайды, сонымен қатар оларды жағу арқылы қосымша килограмдар жиынтығын баяулатады;
  • жеміс - Адам ағзасына өте пайдалы тамақ өнімдері. Бірақ көптеген жемістердің құрамында көп қант бар, сондықтан жемістердің күнделікті тұтынуы үш кішкене бөлікке баруы керек. Мысалы, күніне бірнеше кішкентай банан жеуге болмайды. Бірақ жидектер - сізден бас тартуға болатын керемет таңдау, өйткені Олардың құрамында қант өте аз. Сонымен қатар, егер сіз майсыз йогуртпен жидектерді қоссаңыз, дәмді және пайдалы десертті ала аласыз;
  • көкөністер. Мүмкіндігінше көкөністерді тұтыныңыз. Күн сайын сіз алты үлкен бөліктерді жеуге болады. Мысалы, шпинат қосымша килограмға ие болмауға көмектеседі, өйткені Ол талшықтарға бай, ол бізге қанықтыру сезімін сыйлап, тәбетті азайтады. Сонымен қатар, шпинатта магнийдің көп мөлшері бар - бұл тестостерон өндірісін ынталандырады, ол өз кезегінде бұлшықет массасының өсуіне оң әсер етеді, осылайша сізге қажетті мақсатқа жетуге көмектеседі: Жеңіл және қатайтыңыз . Өз кезегінде картоп пен бұршақтар - бұл едәуір крахмал бар көкөністер. Сондықтан, егер сіз әлі де сіздің аяғыңызға тартымдылықты бергіңіз келсе, осы көкөністерді тұтынуды шектеңіз;
  • Көмірсулар. Крахмал шығаратын өнімдер туралы айта отырып, біз сіздің назарыңызды тағы бір рет назар аударғымыз келеді, өйткені сіз оларды диетадан мүлдем шығармайсыз, өйткені Олар көмірсуларға бай, олар өз кезегінде сіз үшін энергия көзі болып табылады. Олардың тұтынуын күніне 5-ке дейін азайту жеткілікті. Бұл жоғарыдағы көкөністерге, күріштерге, макаронға және т.баларға қатысты;
  • сүт өнімдері. Біз сіздің назарыңызды тағы да сүт өнімдерінен бас тарту мүмкін емес екендігіне назар аударамыз, өйткені Сіздің денеңізге кальций қажет. «Жасыл көкөністердің көп мөлшері сізге жеткілікті мөлшерде кальцийді ұсына алады, бірақ күнделікті рационға жақсы қайта сатып алу және пайдалы сүт өнімдерінің екі кішкене майсыз бөліктері сізге беріледі. Майсыз сүт өнімдері керемет таңдау болады, бірақ сіз қатты ірімшіктермен абай болуыңыз керек, өйткені Олардың құрамында май көп. Сүт туралы ұмытпаңыз, өйткені Ондағы сүт сарысуы мен казеин майдың жану процесін және аяғыңыздан да тездетеді. Мен сондай-ақ сүзбе туралы айтқым келеді, өйткені ол кальций көзі болып табылады, ал ол кальцийдің қайнар көзі болып табылады, ал біз аз кальций сатып аламыз, аз май кен орындары алынады;
  • Май. .Майды диетадан толық алып тастау қолайсыз, өйткені Майлар майлы витаминдерді сору процесіне қатысады. Күн сайын сіз 2 шай қасық май немесе өсімдік майын жеуге болады. Бұған нан жағыңыз, сондай-ақ сіз салаттарға тұздықтар мен жанармай құю және консервілеу;
  • Алкогольсіз калориялар. Сіз не жеп, ішетініңізге назар аудара бастаңыз. Күнделікті калорияларды қанша тұтынатындығы туралы хабардар болу сізді соққыға әкелуі мүмкін. «Бос» калориялары - тәтті газдалған сусындардағы қант, кофе және тіпті жеміс шырындарында да қант. Суға тәтті газ мен шырынды суға ауыстыру және шай мен кофеден бас тарту Сіз қатты аяқтардың жолын орнатасыз. Сонымен қатар, су сізге «апельсин қыртысы» деп аталады, өйткені Суды жеткілікті тұтыну - күніне 2-ден 2,5 литрден 2,5 литрден - теріңізді серпімді етеді;
  • алкоголь. Бұл аспект өте маңызды. Бізді шарап көзілдірігі жоқ өте көп кешкі ас үшін - кешкі ас емес, бірақ егер сіз жіңішке және тартымды аяқтарды алу жолымен жүрсеңіз, алкоголь бұл жолда ауыр кедергі бола алады. Алкогольді ішімдіктерде көптеген «бос» калориялары бар. Сондықтан, егер сіз әлі күнге дейін өзіңізді стаканға өзіңізден бас тартуды шешпесеңіз, сіз өзіңіздің сүйікті сусынның аз мөлшеріне, сүйікті сусыныңызды сүртіңіз (150 г құрғақ шараптан тұрады) 100-ден 150 калория).

Жаттығу стрессі

Арнайы бағытталған физикалық белсенділік - сіздің таңдаулыларыңыздың ажырамас бөлігі. Аяқтардағы май шөгінділерінен арылу үшін аэробиканы жасау керек. Аэробика қан ағымын жақсартады, бұл құтылуға көмектеседі

Токсиндер

, целлюли, аяқ бұлшықеттерінің жалпы тонын жақсартады. Бірақ кез-келген жаттығудан максималды пайда алу үшін олар үнемі орындалуы керек. Егер сізде күн сайын аэробикамен күресу мүмкіндігі болмаса, онда сіз оған аптасына кемінде 4 күн бересіз.

Төменде біз аяқтарды арықтауға бағытталған ең тиімді жаттығулар туралы айтамыз:
  • Жаяу жүру Бұл аяқтардағы май кенелерінен арылудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Кез-келген мүмкіндікпен жүріңіз, сонда сіз көп күш жұмсамасыз, сіздің аяғыңызды қанша оқытатыныңыз таңқалдырасыз. Сонымен қатар, жүктеменің бұл түрі кез-келген материалдық шығындарды қажет етпейді және күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болады. Егер мұндай мүмкіндік болса, жаяу жұмысқа барыңыз. Егер жоқ болса, содан кейін көлікті қажет етпес бұрын қалдырыңыз да, аялдамаңызбен жүріңіз. Немесе көлікті қажет етіп қойыңыз да, сіз қайда бара жатқан жерге жетіңіз. Аяқпен жүру өте маңызды, өйткені сіз аяқтарды жасау үшін жылдам жүруіңіз керек. Тауларға көбірек пайда әкелетін бұдан да көп пайда әкеледі. Әрине, сіз лифт туралы ұмытып, төмен түсіп, тек қадамдар бойымен көтерілуіңіз керек. Егер сіз жүгіру жолымен айналыссаңыз, оны 15 градусқа және 20-ға қарай реттеңіз және 20-дан жақсы және осы позицияда кем дегенде 20 минут жұмыс істеңіз;
  • жүгіру - Бұл серуендеу бөлігі. Жоғарыда айтылғандардың бәрі жұмыс істеуге де қатысты. Сіз жаяу жүруді немесе жүгіруді таңдасаңыз, дене шынықтыру деңгейіне байланысты. Жүгіру элементтері мен керісінше жаяу жүру жақсы болар еді;
  • велосипедпен. Велоспорт - бұл аяқтардың қажетсіз айналымынан құтылуға айтарлықтай көмек бере алатын физикалық белсенділіктің тағы бір түрі;
  • бамполин Бұл біздің мақсатымызға жетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі болып саналады. Алдымен, сіз 2 минуттан аспайтын батутқа секіруіңіз керек, біртіндеп секіру уақытын 20 минутқа дейін арттыру керек. Сондықтан, егер сіз өте нашар физикалық формада болсаңыз да, сіз бұл жаттығу түрін ерекше қиындықтарсыз жасай аласыз.
  • Батто секіреді Қан ағынын жақсартыңыз және сұйықтықты лимфа түйіндерінен, шығыс токсиндерден шығарыңыз және аяқтарыңыздағы «апельсин қабығы» деп атады, оларды тартымды етеді. Жоғары қан ағымы аяқтардың тонын арттырады, бұл олардың сыртқы келбетіне оң әсер етеді;
  • Созу Кез-келген жаттығудан кейін қажет. Бұл бұлшық еттердің зақымдалуына жол бермейді. Бұл бәрі бірдей емес. Созылу сізді икемді ғана емес, бірақ өз бетінше аяқтарыңызды артық сантиметрмен жасай алады. Сіз белгілі бір жаттығуды орындау барысында қажет болған әршықет.

Бұлшық еттерді созудың алдында есте ұстаған жөн, бұлшық еттерді «жылыту» керек. Біздің кеңестерімізді тыңдап, ұсыныстарымызды орындауға шын жүректен үміт артамыз, сіз мақсатқа жетуге болады. Кім біледі, дәл қазір сіздің бормалық аяқтарыңыз аударылатын тарихтың тарихы ...

Игорь Сергеевич тоқувер

Мамандығы: Офтальмолог

Аяқтарын жоғалту үшін не істеу керек

Аяқтар әйел денесінің ең тартымды бөліктерінің бірі! Сондықтан, әрқайсымыз олардың әдемі және жіңішке болғанын қалаймыз. Бірақ көбінесе тізбектерде артық майды кетіруге тырысады, біз жаттығуларды дұрыс таңдаймыз. Нәтижесінде бұлшықеттер аяқтарда өсіп келеді, ал аяғы тек көлемі ұлғаюда. Сонда, Бұлшықет сорғышсыз аяғыңызда салмақ жоғалту керек Біз бүгін және бүгін түсінеміз. Барлығы 3 қадам - ​​және аяғы жағажай маусымына дайын!

1-қадам: дұрыс жаттығулар жасаңыз

Әрине, спортсыз спорт мүмкін емес. Өйткені, аяғыңызда салмақ жоғалтқаннан кейін, оларға әдемі форманы беру маңызды. Бұл үшін сізге күнделікті физикалық күш қажет. Егер олар кішкентай болса, жеткілікті болса - күніне 15 минут.

Жаттығулармен жүрмес бұрын, кішкене жаттығудан бастаңыз. Бұл бұлшықеттерді қыздыруға және оларды пластикке айналдырады, демек, бұл зақымданбаңыз.

Жаттығу қарапайым жаттығулар кешенінен тұрады, олардың әрқайсысы 10-15 есе көп болуы керек. Бастың солдан бұрылыстарынан бастаңыз, содан кейін бұрыштарға барыңыз, екі бағытта да бұрылады. Содан кейін беткейлерді артқа және артқа және люктерді және оң жақта, содан кейін сол аяғымен бақылаңыз. Жылу жұмысын аяқтың шетінде аяқтаңыз. Аяқтар мен аяқтар жеткілікті түрде түсіп, негізгі жаттығуларға барыңыз.

Сонымен, түйреуіштер көлемінің азаюы үшін қандай жаттығулар жасау керек? Бұрын - бірнеше негізгі.

Вик

Қолданыстағы ең тиімді жаттығулар. Кез-келген жастағы адамдарға, жынысына және дайындық деңгейіне сәйкес келеді, сондықтан ол қалайтындар үшін өте қолайлы деп саналады Ескі жастағы аяқтардағы салмақ жоғалту .

Біздің көпшілігіміз, әрине, бұл жаттығу бұрыннан таныс болды. Бірақ егер біз сізге оны қалай орындау керектігін айтамыз. Арқаңызға көтеріліп, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және дұрыс бұрыштарға көтеріңіз. Содан кейін - кәрзеңкеге, содан кейін тағы бір тізеден тартып, қиялдағы педальдарды бұраңыз, содан кейін тағы бір тізе. Егер сіз жаттығуды қиындатуды қаласаңыз, иықтарды тізе-татутқа қарама-қарсы көтеріңіз. Екі тәсілмен жаттығу жасаңыз, олардың әрқайсысы кем дегенде 15 рет.

Және сіз білгіңіз келеді Аяқтарды тез жоғалтуға болады ? Құпия қарапайым: «Велосипедті» толықтырады. Күніне кемінде бес минут артта қалады, ал төрт минут, алданбаған «велосипедпен», ал жақын арада кейбір естеліктер май мен целлюлиттен қалады.

арықтауға арналған велосипед

Шиналар

Осы жаттығуды дұрыс орындау үшін сіз бір уақытта екі қоянды өлтіресіз: сіз аяқтарды көбірек жасайсыз және икемділік пен әдемі пішінді бересіз. Бірақ мұнда кілт сөзі - «дұрыс». Өйткені, сіз қандай-да бір жолмен қысып, жаттығулардан ешқандай әсер етпеңіз немесе, керісінше, аяғыңызды көп көлемді етіп жасайсыз. Сондықтан бірге күресейік Аяғыңыздағы салмақ жоғалту керек .

Артық майды жағуға арналған екі нұсқа жарамды болады. Біріншісі - классикалық жаттығу. Оны келесідей орындау керек:

  1. Аяқтарды олардың арасындағы қашықтық жамылған жамбас еніне сәйкес келетін етіп қойыңыз.
  2. Асқазаныңызды қатайтыңыз (бір уақытта және баспасөзді күшейтіңіз).
  3. Жаттығу кезінде бомбаланбағаныңызды мұқият қадағалаңыз.
  4. Жайлап ыдырау, бірақ тізелерді көру аяқтың соңының виртуалды сызығынан өтпеңіз. Жамбас артқа, қолдар - кеуде деңгейіне көтеріледі. Еденге қысым жасау үшін өкшелерді бақылаңыз.
  5. Түпнұсқа күйге оралыңыз, төмен түсірілген қолыңызға параллель.

Екінші, және, біз сенгендей, жұмыстың тиімді нұсқасы бар. Дәл осы, бұл кардиографияның элементі бар, - деп санайды секіру. Сонымен, жаттығу одан да көп майды күйдіруге көмектеседі.

Ол классикалық нұсқадағыдай орындалады. Жалғыз нәрсе - қолдарды еденге параллель шығарып, бастапқы күйде шығарып, төмен түсіп, төмен түсіп, оларды бірдей күйде қалдырыңыз. Одан кейін отыру, мүмкіндігінше максималды биіктікке секіру керек. Қолмен секіру кезінде, содан кейін сіз қонған кезде, көзге оралыңыз.

Арықтауға арналған массаж

По уфье

Бұл сұрақтың жауабы, Аяқтарды қандай жаттығулар жасау керек Ішкі жағынан. Plie бізді ұнамсыз флаббиден алып тастап, жамбастың ішкі бетін нығайтады.

Жаттығу жай орындалады. Бастапқы позиция, квадрат болған кезде, тек аяқтар біршама кеңірек тұруы керек, ал тізелер мен шұлықтардан сәл ажырасқан болуы керек. Баяу қысып, аяқтар тізелерде бүгіліп, жамбастарды әр түрлі бағытта ашады. Кем дегенде он рет қайталаңыз.

плие для похудения бедер и ног

Махи фут

Егер сізді қызықтырса Жіңішке қамшыны қалай жасауға болады Бұл жаттығу дәрігер тағайындалған. Бұл оңай. Сіз бүйірде жату, қолыңызды бүгіңіз және басыңызды қойыңыз. Бұл позицияда болу, баяу аяғын жайлап көтеріп, төрт шотқа түсіріңіз. Жаттығуды кем дегенде 10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына жатып, екінші аяғымен бірдей нәрсені қайталаңыз. Егер жаттығу өте қарапайым болып көрінсе - ауырған затқа салыңыз. Бірақ Мақалада аяқтарыңызға қалай салмақ түсіру керек.

махи ногами для похудения

Және де?

Аяқтарын жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек , Сіз енді білесіз. Біреу емес, бірақ төртеу. Бірақ бұл аяқтардың арықталуына ықпал ететін физикалық күштердің толық тізімі емес.

Аяқтарды жіңішке етудің тиімсіз әдісі - CaronMerm қолданыңыз. Оқу жиынтығының нұсқалары, сондықтан дәмі бойынша опцияны таңдаңыз. Солай Аяқтарды жұқа және жіңішке етіп қалай жасауға болады Кардиоданың көмегімен:

  • жүзу, жақсырақ қолдарсыз;
  • арқанмен секіру;
  • велосипедпен жүру немесе кем дегенде, велосипедпен жүру;
  • жылдам жүру - арнайы таяқшалармен немесе дәл осындай;
  • жүгіру.

Душта әркімнің оқу-жаттығу жиынын табатынына сенімдімін. Ең бастысы - жалқау емес!

скакалка для уменьшения объема ног

2-қадам: диетаны сақтаңыз

Әрине, спорттық спорт, бірақ сіз теңдестірілген диетасыз қол жеткізе алмайсыз. Мұны анықтайық Аяқтар мен жамбастарын жоғалту үшін қалай істеуге болады , аштық пен аштықсыз. Таңдау үшін - тиімді диеталардың үш нұсқасын, оларды байқауға болады.

Азайту үшін диета

Диетада жемістер, көкөністер, кептірілген жемістер, бұршақ дақылдары, күріш, теңіз өнімдері, майсыз ет және нан, нан мен нан қосылған болуы керек - дөрекі тегістеуге көз жеткізіңіз.

Мәзір сіздің қалауыңыз бойынша жасалуы керек. Бұған дейін - оны қалай жасау керектігі туралы мысал:

  • Таңғы ас: майсыз йогурт немесе айран, қызанақ, нан, нан, кез-келген жеміс.
  • Түскі ас: қайнатылған тауықтың төс еті - 150-200 грамм, көкөніс салаты, бір стақан ыдыс жуғыш машинаның шай немесе кофе.
  • Кешкі ас: бұқтырылған немесе үстіңгі көкөністер, тұзсыз қарақұмық бір-екі ас қасық, пеште алма пісірді.

Әрине, егер артық май көп болса, Аптасына жіңішке аяқтар Сіз ала алмайсыз. Бірақ сіз бірнеше сантиметрді жоғалтып, 5-7 килограмға дейін жоғалтуыңыз мүмкін.

Жазғы қарбыз-бақша диетасы

Білмеймін, Аяқтарын жоғалту үшін не істеу керек ? Қарбыз киіңіз! Бұл жидек сізге денеден қосымша сұйықтық әкелуге және әдемі және жібектің терісін жанасуға мүмкіндік береді. Қажет емес сантиметрмен күресте қарбыз шлактар ​​әкелетін және қан айналымын жақсартатын қауынға көмектеседі.

Белгілі бір мәзір, бұрынғы жағдайда, жоқ. Тек негізгі ережелер бар: күніне бір күндік қарбыз немесе қауын жеу, жұмыртқа 3-4 қабылдауға бөлінеді. Негізгі ингредиенттерден басқа, авокадоға, жасыл алма, тәтті бұрыш, қияр, қырыққабат, үгітілген бұршақтар, цуккини, жасылдар.

арбузно-дынная диета для похудения ног и бедер

Барлық апта бойы сіз өзіңізді бір рет еркелете аласыз:

  • Пештің саңырауқұлақтарында пісірілген картоп (бір!) және пісірілген;
  • құрамында қант жоқ қабыршақталған, табиғи йогурт бір стақан, табиғи йогурт;
  • Грильден жасалған грильден жасалған кішкене грильден жасалған гриль, оған тән және қасық тәтті жүгеріні қосуға болады.

Аяқтарды жоғалту үшін не қажет ? Кем дегенде бір аптаға мұндай диетаны төгу. Біз сізге сендіреміз: аптасына минус 5 кг - арман емес, шындықты. Және аяғы едәуір жақсарды!

Аяқтар мен жамбастарды арықтауға арналған ең оңай диета

Оңай, дәмді және уақытпен шектелмейді. Таза мәзір жоқ, тек негізгі ұсыныстар бар. Сонымен, айтыңызшы Аяқтар мен жамбастарын жоғалту үшін не істеу керек :

  • Таңғы ас үшін сіз жемісті жейсіз. Кез-келген жолмен бастысы 500 граммнан аспайды.
  • Олар тізімделген өнімдердің кез-келгеніне, қайнатылған нан, қайнатылған көкөністер, бумен пісіру арқалары, күріш, күріш (жақсырақ қоңыр), аршақтармен пісірілген, майлы ет немесе балық, бір тамшы зәйтүн майы немесе лимон шырыны бар піскен көкөніс салаты.
  • Кешкі ас үшін көкөністерді дайындаңыз. Олар шикі жеп, пісіре алады, бұқтыра алады, бұқтыра алады, пісіріп, тіпті қуыра алады, ең бастысы майды және тұзды минимумға дейін қолданбауы керек.

Диетаның нәтижесі аптасына 2-3 килограмды құрайды. Сонымен қатар, біз көбінесе аяқтарымызды жоғалтамыз. Сондықтан, егер бұл сіздің денеңіздің ең проблемалық бөлігі болса, мұндай диета сізге өте жақсы сәйкес келеді.

3-қадам: Біз аяқтарға массаж жасаймыз - салмақ жоғалту және серпімділік терісін береміз

Салмақ жоғалту процесін тездеткіңіз келе ме? Толық жаттығулар және диеталар массажы. Проблемалық аудандарды массаж жасауға болады, ең бастысы - бірнеше маңызды нюанстарды білу:

  • Білектен бастаңыз және біртіндеп жоғарылау.
  • Сіздің ойыңызша, аймақтарыңыздағы ең қиындыққа және күш-жігеріңізді біркелкі таратпаңыз.
  • Негізгі процедурадан бұрын «жылытыңыз» сырғытыңыз - бірнеше минут ішінде аяғын жеңіл шеңбер қимылмен уқалаңыз. Ешқандай твиттер, шапалақ және қысым жоқ!
  • Майды немесе массажды кремді пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз.
  • Массаждың алдында душ қабылдағаныңызға сенімді болыңыз.

массаж для похудения ног

Нақтырақ айтсам Аяқтарды жоғалту үшін не істеу керек . Бәрі қарапайым: алақанға кішкене майды немесе кремді сығып, оны аздап алыңыз. Шешенден кейін сіз теріге кішкене дөңгелек қимылмен жағуыңыз керек. Біріншіден, «оң аяғын» емдеңіз, оны төмен нәжіске қойып, уылдырықты уылдырықта мықтап салыңыз. Сіз өзіңізді жылы сезінгенше уылдырық уылдырық. Содан кейін процедураны жамбаспен қайталаңыз, содан кейін - аяқтың алдыңғы және артқы сызығынан. Процедураның соңында «айналмалы қозғалыстары бар бөкселерді» алыңыз және сол аяғының массажын бастауға болады.

Процедураны үнемі орындаңыз. «Бір рет жасалған және ұмытып кеткен» сериясынан уқалау - бұл бекер уақыт.

Енді сіз не істеу керектігін білесіз, ал жамбас пен аяқтар салмақ жоғалтады. Сондықтан жаттығуды бастайтын кез келді! Сәттілік тілеймін!

Салмақты тез арада және тиімді жоғалту керек

Қосымша көлемдерден аулақ болу үшін жамбас немесе ICR аймағында бірнеше қарапайым ережелерден өту керек:

  • Тұрақты жаттығуларға жеткілікті уақыт төлеңіз.
  • Зиянды майлы тағамнан бас тарту.
  • Қалыпқа келтіру режимі.

Бұл үш негізгі ереже, бұл қысқа мерзімде аяқтарда салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Нәтижені жеделдету және бекіту өнімдерге Herbalife тамақтануына көмектеседі. Мысалы, «Термо»-ала «» * тоникалық әсері бар және метаболизмді ынталандырады. Кофеин бүршік бөлігі ретінде дененің реңін арттырады, бұл үнемі жаттығу кезінде белгілі бір көмек болады. Жасыл шай сығындысы артық салмақен тез және тиімді түрде құтылуға көмектеседі.

Бір қызығы: Америка Құрама Штаттарында жүргізілген зерттеулерге сәйкес, жасыл шай катехиндері кемелердің қабырғаларына күшейтеді **.

Тиісті жүктемені таңдаңыз

Жаттығуларды таңдау жасына, салмағына, жынысына және дененің жалпы жағдайына байланысты. Кейбір адамдар жүгіруге қарсы (мысалы, тірек-қимылдайтын жүйенің аурулары бар), ал басқалары аэробты немесе анаэробты жүктемелермен ауырады. Егер сізде спортқа қарсы көрсетілімдер болса, ескеру қажет, әйтпесе жаттығу жақсыдан гөрі зиян тигізеді. Аяғыңызды тез және тиімді ету үшін оңтайлы жүктемені таңдайтын тәжірибелі кеңесшінің бақылауымен оқуға кеңес беріледі. Егер спортзалға бару мүмкіндігі болмаса немесе мүмкін болмаса, ренжімеңіз, өйткені сіз тіпті үйде жаттығулармен, арнайы тренажерлер мен снарядтарды пайдаланбай-ақ жаттығу жасай аласыз.

Аяқтарды арықтауға арналған жаттығулар кешені

Жамбастың қосымша көлемінен арылу үшін келесі жаттығуларды қолданыңыз:

  1. Иықтардың еніндегі аяқтар. Ингаля, тегіс шұлықтарға көтеріліп, 5-10 секундқа осындай күйде болыңыз. Дем шығару махаббаты.
  2. Белдікке, аяқтардың еніндегі аяқтар. Қарапайым квадраттарды бастаңыз, қолдарды алға тартыңыз. Пятканы еденге итеріп, жаттығу кезінде олардың бұзылмайтынына көз жеткізіңіз.
  3. Тізелеріңізде тұрыңыз, қолыңызды еденге сендіріңіз (арнайы кілемде орындау ұсынылады). Махи аяқтарын қайтып, әрқайсысы 10-15 рет жасаңыз.
  4. Артқа жатып, қолды басың астыңғы жағына қойып, жамбасыңызды көтеріп, «велосипедпен» жаттығу жасаңыз. Бір тәсіл кем дегенде 1,5 минут.

Мұндай жаттығу шамамен жарты сағаттан тұруы керек. Үйде арықтауға жол іздеп жүрсіз бе? Міне бітті!

Жүгіру және жүру

HIPS және ICR өрісіндегі қажетсіз көлемнен арылудың тағы бір тәсілі.

Бұл қызықты: ұлттық зертхананы зерттеуде. Берклидегі Лоуренс 2012 жылдан бастап 9,5 еселенген тиімді жаттығулар салмақты төмендететінін көрсетеді ***.

Жұмыстар денсаулыққа пайдалы: олар денені нығайтуға, төзімді жақсартуға көмектеседі. Аяғыңызды жоғалту үшін не істеу керек?

  • Оңтайлы қарқынды таңдаңыз. Тыныс алу жүйесін және жүрегімді шамадан тыс ырғақтағы, жайлы ырғағымен жүру ұсынылады. Кішкентайдан бастап: күніне 10 минут жеткілікті. Содан кейін бұл уақытты біртіндеп арттыруға болады.
  • Аптасына кемінде 3 рет жүгіріңіз. Жаттығудан бастаңыз.
  • Қысым тамшыларынан аулақ болыңыз. Бұл оны бастау керек дегенді білдіреді, және сіз үздіксіз аяқтауыңыз керек: алдымен баяулаңыз, содан кейін қадамға өтіңіз.

Арқанға секіру

Аяғыңыздан тез арықтау керек пе? Кәлтекейде секіру. Бұл тренажер әсіресе балериналар арасында танымал: ол аяқтардың барлық бұлшықеттерін шығаруға және артық көлемдерден арылуға көмектеседі. Айқын нәтиже алу үшін сіз бірнеше қарапайым жаттығуларды ауыстырып, кем дегенде 15 минут секіруіңіз керек:

  • Екі аяғыңызға секіріңіз, толық аяққа отырыңыз.
  • Әр түрлі аяқтарға балама секіру.
  • Шұлыққа көтерілген жақтау.

Сонымен қатар, сіз квадраттарды - классикалық және кафедраның артқы жағына баса аласыз. Таңертең жаттықтыруға немесе кешке ұйқыға дейін жаттығулар ұсынылады.

Жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар

Аяқтарды жылжытыңыз, ал бөкселері бірнеше қарапайым сыныптарды қамтитын жаттығулар жиынтығына көмектеседі:

  • Күніне 5-8 минут «велосипед».
  • Махи аяқтары бүйірдегі позициядан (әр аяғы 20-30 рет, 3-4 тәсіл).
  • Қабырғадағы қысқыштар. Мұны істеу үшін, қабырғаға жақындап, аяғы дұрыс бұрышта тұрғандай етіп тұрыңыз. Дұрыс жаттығулармен, қалыпқа қойылған, онда сіз орындыққа отырғандай аласыз. Бұл жағдайда сіз 1-2 минутқа дейін құлыптауыңыз керек (бастаушы үшін). Үйрену уақыты артады. Бұл жаттығу жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін нығайтуға ғана емес, сонымен қатар кері байланыстарды алып тастап, тіпті стресстің деңгейін төмендетеді.

Артық көлемді аяқтар арасындағы алыңыз

Көбінесе бұл ең проблемалық болып саналады: әдеттегі қозғалысымен, жергілікті бұлшық еттер жұмыс істемейді, сондықтан майды шөгінділер мен целлюлиттер жақын арада пайда болады. Осы аймақтағы артық көлемнен тез арылту үшін «қайшылар» жаттығуын Lying және Mahu аяқтарының тұрғыдан тұруы ұсынылады. Жақсы нәтиже созуды береді. Аяқтың бұлшықеттерін тарту аптасына 3 рет ұсынылады, міндетті түрде 30-40 минут сабаққа лақтырылады. Қосымша плюс тұрақты қадамдық аэробика және тіпті баспалдақтарда да қадамдар болады. Сонымен, егер сіз көп пәтерлі үйде тұрсаңыз (тіпті жоғарғы қабатта), сіз лифтпен серуендеуден бас тартуға және түсуден бас тартуға болады: аяқтар риза болады.

ICR үшін жаттығулар

Әдетте, бұл аймақ проблемалық аймақ емес. Алайда, ол үшін тамаша жеңілдетуге мүмкіндік беретін жаттығулар жиынтығы бар:

  • ЖАҢА ЖАҢА ТАЗАЛАУ Аяқтарды кеудеге қатайтып, оларды баяу түзетіңіз, еденді бірнеше секунд ұстауға тырысады.
  • Аяқтарды иықтардың еніне қойыңыз. Аяққа қол тигізуге тырысыңыз, беткейлер жасаңыз. Жаттығулар баяу жұмыс істейді, өткір серпіліссіз, әйтпесе байламдарды кері тарту қаупі бар.
  • Арқаңызға жатыңыз, бір қолыңыздағы уылдырықпен бекітіңіз және тізе бүгілмейтін етіп ұстаңыз. Аяғыңызды өзіңізге мұқият тартыңыз.
  • Аяқтарды неғұрлым кеңірек орналастырыңыз, шұлықты сызыңыз, диагональ бойынша диагональды түрде жіберіңіз. Баяу терең шұңқырлар жасаңыз, жамбастың бір жолда қалатынына көз жеткізіңіз.

Айтылған әсер үшін мұндай жаттығуларды аптасына кемінде 3 рет орындау ұсынылады.

Оңтайлы диета

Мінсіз қайраткерге маңызды қадам зиянды зиянды тағамнан бас тарту болады. Сатып алынған кәмпиттер мен сода, фаст-фуд, майлы қуырылған ет диетадан жоғалып кетуі керек. Мәзірде не болуы керек?

  • Көптеген талшық. Ол көкөністер мен жемістерде бар. Оларға шикі түрінде тұтыну ұсынылады. Макияж, жұп пісіруге рұқсат етілген.
  • Көбірек ақуыз. Бұл бұлшықет тінінің негізгі ғимараты. Протеиннің қосымша көзі Herbalife тамақтануынан «Formula 1» ақуыз коктейлі болуы мүмкін. Бұл дене салмағын ұстанған немесе диетадағы отырғандарға да қолайлы. Төмен калориялы өнім көп мөлшерде қанықтыруды қамтамасыз етеді, ал ақуыздың көп мөлшері бұлшықеттермен өңдеуге әкелуге көмектеседі.
  • Таза су. Су-тұз балансын қадағалаңыз. Күні кем дегенде 1,5 литр таза сұйықтық ішу ұсынылады.

Балама әдістер

Жаттығулар мен диетаның әсерін арттыру үшін сіз бірнеше басқа тәсілдерді қолдана аласыз.

  • Целлюлит және лимфа дренаждық массажы. Аяқтардағы лимфотокты қалыпқа келтірудің тамаша тәсілі, терінің өңі мен серпімділігін қайтарыңыз.
  • Скрабиканы пайдалану. Олар терінің жоғарғы мүйізді қабатынан құтылуға, капиллярлардағы қан ағынын күшейтеді.
  • Қолданбалы кремдер. Целлюлитке қарсы құралдар тек жағымсыз терінің бұзылуынан, сонымен қатар проблемалық аймақтардағы көлемді азайту үшін ғана емес, сонымен қатар де азайтуға көмектеседі. Мұндай қаражатты қолданбас бұрын, маманмен кеңесу ұсынылады.

Өнім шығару

Мінсіз нәтиже тұрақты жаттығулармен және дұрыс тамақтану арқылы қол жеткізілетінін ұмытпаңыз. Егер сіз үнемі жұмыс істеп, жаттығу жасасаңыз, айтылатын әсерге қол жеткізу, сонымен қатар мәзірде пайдалы өнімдерді қосып, тез тамақтанудан бас тартсаңыз, шығады.

* Жаман. Есірткі емес.

Сілтемелер:

** https: //www.rezearggate.net/puddration/23159750_3159750_green_tea_catechines_and_card_card_card_cardiovascular_health_an_update

*** https: //mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-medoby-s/

Қалай тамақтану керектігін біліңіз

Теңгерілген

және бақылау

Оның салмағы

Көбірек білу үшін 2020-06-24

Шолуды қосыңыз

Анонсы

Добавить комментарий